运动也有五层“金字塔”
佚名 2016-09-28 17:41:54
运动也有五层“金字塔”
膳食宝塔 大家并不陌生，是把日常食物按照 金字塔 形式排列，常吃的食物在塔底，限量或少吃的食物在塔尖。同样，台湾成功大学也推出了 运动金字塔 。这个五层塔中，从上班、家务劳动到走路、打球都在其中。
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第一层：生活中的运动。每天数次。时间：每天保持30分钟以上。强度：适中。这些运动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。最好的运动是走路、骑车和园艺。如果没有时间做园艺，可多走路和骑车，最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都是不错的 运动 。 织梦内容管理系统 第二层：伸展运动。每周5-7次。时间：6-10个动作，每个持续30秒。强度：伸展至有拉紧感。这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操、八段锦等。上班族应多做肩颈背部的拉伸，比如站在墙边，双手沿墙不断向上伸的 爬墙运动 ；双手在身后握拳拉伸背部；手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。 织梦好，好织梦 第三层：有氧运动和休闲运动。每周3-5次。时间：每次20分钟以上。强度：中等偏高。有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等；休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类。这类运动可以锻炼心肺功能，休闲运动还能陶冶情操。体重较重的人，可以首选游泳，减轻关节负担。copyright dedecms
第四层：肌肉运动。每周2-3次。时间：每10个动作为1组，做1-3组。强度：略超肌肉负荷。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。有氧运动对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑（先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来，再重复上述动作），还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。本文来自织梦
第五层：静态活动。不要连续超过60分钟。这类活动包括看电视、玩电脑、工作等，最好坐1小时就起来活动一下。比如上班族，可以规定自己每次上完厕所回办公室站3分钟，或做组伸展运动。copyright dedecms