有氧训练多长时间、什么强度为宜？
佚名 2016-11-08 15:29:12
有氧训练多长时间、什么强度为宜？
近年来，在健美健身工作中常常会有健友问，做有氧训练（运动）做多长时间为宜？
首先，我们先从有氧训练的概念来了解。一般来说，做有氧运动的前提是，时间必须持续30分钟以上才能达到训练的目的。不过，具体问题还是要具体分析，才能做到科学运动和合理安排。 内容来自dedecms 譬如，一节训练课中只做有氧训练不做无氧训练，那么做有氧的时间45分钟为宜，最好不要超过60分钟。为什么？这也跟有氧运动强度的高低相关。从健身俱乐部的集体有氧课就可以了解到运动强度与时间的关系。为什么动感车课只需要做45分钟，而其他有氧课程则需要60分钟？这也是根据一节课的运动强度来设定的，显然动感单车的强度相对比其他有氧课的强度要大。这里需要提示健友的是，如果一节训练课既安排有氧又有无氧，那么，先做无氧训练，当无氧训结束，大量糖元被消耗掉，这时紧接着做有氧可以直接动用脂肪燃烧转化为能量，只需要做30分钟左右有氧就能达到最理想的减脂效果，不必非要做45分钟。 织梦内容管理系统
有实践研究表明，如果一节训练课只是单纯做有氧训练，刚开始前20分钟主要以糖元提供能量，换句话说，以糖元作为能量消耗。20分钟以后的25分钟是燃烧肪的黄金时间，随后（45分钟之后）脂肪代谢逐渐变缓至停止。如果这时（60分钟之后）还继续运动就会动用肌肉中的蛋白质分解转化为能量消耗，导致肌肉损失，机体恢复缓慢，影响减脂效果，也有损身心健康。有氧运动时间过长，会导致身体透支，代谢减缓，用中医的话来说，会伤元气。此外，有氧训练随着时间的延长时间（60分钟以上），也会导致皮质醇的分泌增加，由此睾酮与皮质醇的比例数字变低，肌肉量会变少，脂肪代谢也随之下降，影响减脂效果。 内容来自dedecms简而言之，训练时间长短可以作为评估训练效果的标准之一，但不是唯一的标准，还要看运动强度的高低和训练者本人的身体反馈等等。以下是几种不同健身目的者的有氧训练强度，供大家参考： 织梦好，好织梦
1.强身健体者 copyright dedecms 目标：提高心肺功能（体能提升） 织梦内容管理系统 目标心率：强度=安静心率+50 2.特殊人群（高血压、心脏病、脂肪肝等）康复 内容来自dedecms 目标：提高心肺功能。 copyright dedecms 目标心率：强度=安静心率+30织梦内容管理系统
3.肥胖者减脂
目标： 体能提升阶段； 减脂阶段 体能提升阶段目标心率：强度=安静心率+30
织梦好，好织梦
减脂阶段目标心率：强度=安静心率+50 织梦好，好织梦 体重严重超标的肥胖者，为了避免运动过程中椎间盘和膝关节受损，在减脂开始阶段先不要做双脚离地的动作训练，如跑步、跳跃及跳绳等。因为人体在跑跳的过程中所产生的重量是人体自身体重的2.7倍，对膝关节产生的压力是人体自身体重的4倍。可想而知，跑跳对椎间盘，尤其是对膝关节的伤害有多大。因此，体重严重超标的肥胖者做有氧训练，可选择骑功率健身单车或是快走的方式进行。 本文来自织梦4.赛前减脂 内容来自dedecms
目标：减脂不减块 织梦内容管理系统 有氧训练方式：变速跑 快速跑与慢速跑相结合 强度：以最大心率的80%～90%的快速跑与最大心率的50%～60%的慢速跑相结合。 织梦好，好织梦 赛前减脂有氧训练时间为30～45分钟之间为宜，可采用快速（高强度）和慢速（低强度）相结合的变速跑，这种有氧训练方式与长时间（60分钟以上）的慢速跑相比，优点是时间短、身体恢复快，其减脂效果也更好。变速训练能使你的身体代谢保持在一个较高的速率上，加速脂肪代谢，促使脂肪转化为能量消耗，从而达到最理想的减脂效果，更重要的是不用以牺牲（损失）肌肉为代价，从而达到减脂不减块的目的。这种赛前有氧训练方式不只是停留在理论上，在多年的赛前实践中，它被证明是可以达到最佳减脂效果的有效方法。 本文来自织梦
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