慢跑后不可忽视的10项拉伸
佚名 2016-11-16 15:52:25
慢跑后不可忽视的10项拉伸
要提高燃脂效率，重训后简单的有氧运动，是最佳方式之一。选择跑步，是一个方便又实惠的有氧方式。跑完后， 做点简单拉伸操，让上、下半身肌肉舒缓些，好好对待身体吧！ 内容来自dedecms
一.简易版舞者式 织梦内容管理系统
大腿肌肉伸展的简易舞者式，也可以练习平衡感！ 织梦好，好织梦 拉伸动作：内容来自dedecms
1 单脚确实站稳，另一只脚后勾起。 2 同侧手轻扶脚踝处，将小腿夹近大腿，轻触臀部。10秒后换脚伸展。 织梦内容管理系统 3 上身挺直，下肢弯曲轻慢，膝盖不要太伸展。 织梦内容管理系统二.双脚宽距上身前倾 织梦好，好织梦
伸展腿筋的极佳动作之一，双手是动作高低的关键。 copyright dedecms 拉伸动作：织梦内容管理系统
1 两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。本文来自织梦
2 将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。织梦好，好织梦
3 吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。(维持10秒伸展） copyright dedecms三.双脚宽距侧边伸展 内容来自dedecms
上一动的进阶动作，挑战侧边伸展吧！ 织梦好，好织梦 拉伸动作 1 两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。 内容来自dedecms 2向侧边单脚伸展，大约10秒后换脚。本文来自织梦
四.肩膀伸展 本文来自织梦
慢跑不仅仅是下半身的动作而已，上半身的肌群也会参与。而最容易被忽视的部位就是肩膀。肩膀伸展这动作就是适合肩膀的伸展动作。 织梦内容管理系统 拉伸动作： 织梦好，好织梦 1交叉双手，让右手肘至于左手肘之上。手掌贴紧，若无法，则手背贴紧也可。 织梦好，好织梦 2 抬起手肘至肩膀高度，并保持双手在正中央。(或是打拇指轻触眉心) 3配合呼吸，伸展肩膀与背部。大约10秒后换边交叉。 织梦内容管理系统五.牛面式
也是一项针对肩膀伸展的动作。 copyright dedecms 拉伸动作： 1 配合呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲。 织梦好，好织梦 2 左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。
3 如能相碰，抓住下方手往上拉。大约10秒后换手。 内容来自dedecms 4 上方手肘尽可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。 copyright dedecms
六. 低弓箭步 内容来自dedecms
低弓箭步，不仅是针对大腿伸展的好动作，对于臀部的肌群，也会伸展舒缓。 织梦内容管理系统 拉伸动作： copyright dedecms 1 单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。2 双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。 织梦内容管理系统 3 蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。 本文来自织梦 4大约10秒后，换脚伸展。
内容来自dedecms
七. 低弓箭步旋转 本文来自织梦
上一动作的进阶版本，透过旋转，更加延展臀部肌肉。 copyright dedecms 拉伸动作： 织梦好，好织梦 1 准备动作与前一动相同。 织梦内容管理系统 2将上半身同侧旋转，手可伏膝或往外打开。 3更进阶则后脚膝盖跪地举起，单手抓住后脚，增加难度。 织梦好，好织梦 4 大约10秒后换边伸展。 织梦好，好织梦 内容来自dedecms 八.半分腿(瑜珈半哈努曼式) 内容来自dedecms 动作类似一位短跑冲刺的起跑者。不必做完整的哈努曼式，一次伸展单脚即可。主要目标为小腿腿筋。织梦好，好织梦
拉伸动作： 内容来自dedecms 1 蹲下成冲刺起跑的准备动作，将屁股向后坐在后腿上，同时伸展前脚。 织梦内容管理系统 2 吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾，贴近前脚。3 背部要成平直，每次下压时都更贴近前脚一点。 copyright dedecms 4 大约10秒(5个呼吸) 换脚。
九.半前倾 (半前屈伸展式) copyright dedecms
最后的两项动作为一组，主要伸展大腿、臀部到腰部。当你完成前八项动作后，这动作对你来说就荣同一块蛋糕一样简单！不论你可以用指尖碰地，或是整只手掌贴地。这动作不要求这么激烈！避免太剧烈伸展肌肉，只要维持背部平直，缓慢的伸展腿部。 copyright dedecms 拉伸动作： 内容来自dedecms 1 自然站立，背部挺直，身体前倾。 本文来自织梦 2 腿部尽量打直伸展。十.全前倾
copyright dedecms
准备进入完整动作了！织梦好，好织梦
拉伸动作：织梦内容管理系统
1 折叠你的身体，将上半身贴近下半身。 织梦好，好织梦 2 大约10秒。本文来自织梦
念书工作，脑袋钝钝时，我们总会看个电影、玩个游戏让脑袋放松。而身体肌肉也是一样，不论是力量训练还是慢跑有氧，在运动过后，让疲累的身体伸展放松，给它点奖励；而且保持肌肉弹性，也是避免受伤的不二法门。千万别忽视运动后的伸展，善待你的身体吧！ 内容来自dedecms