全民疯路跑，好不容易突破个人纪录，冲破半马终点线，回家后却发现膝盖外侧越来越痛，甚至痛到没办法蹲下？这是典型的“跑者膝”症状！如何舒缓和预防呢？本身也因跑马拉松而罹患“跑者膝”的吴东谦中医生，以亲身经历提供建议。
有“跑者梦魇”称号的髂脛束症候群，典型特征是膝盖外上侧于跑步中或休息后产生疼痛。
近年来全民疯路跑，越来越多民众热爱踏上街头、享受户外奔驰的畅快及挑战自我极限，就连平日忙碌于工作的医护人员也不例外，中山医学大学附设医院中医生吴东谦就是其中一人，而且他也像许多跑者一样，也曾经身受“髂脛束症候群”（Iliotibial band syndrome，ITBS），也就是俗称的“跑者膝”所苦。
跑出髂脛束症候群！中医生自救解膝痛
早在10年前，吴东谦中医生就有练习长跑的习惯，最长路跑距离可到15公里，但这两年为了挑战半马（21公里）和全马（42公里），再加重平日练习量，没想到在首次跑完半马后就出现膝盖上外侧疼痛的“跑者膝”。
吴东谦中医生表示，2年前为了挑战半马，事前有一段时间很积极地在跑步机上练跑，最多可以跑到17、18公里，本以为训练量已经足够，没想到参加完比赛后却出现膝盖外侧疼痛、之后无法屈膝的情况，即为髂脛束症候群，研判可能是跑步机的垫子较软，不同于路跑时的马路硬度，路跑时膝盖所承受的负担和地面回震的力道较大所引发。
吴东谦中医生（左）曾经因参加马拉松比赛而出现“跑者膝”的病症。（图片提供／中山附医）
幸好，吴东谦中医生本身有中医和复健医学的背景，运用所学，结合解剖结构上的纤维束压力聚集点，以及中医经络循行的穴位如风市、梁丘、膝阳关等进行针灸治疗，特别是董氏奇穴的中泉与上泉穴，疏经活络，疼痛感获得明显的改善。
滚筒按摩。（图片提供／中山附医）
什么是“髂脛束症候群”？
有“跑者梦魇”称号的髂脛束症候群，病理原因是大腿外侧的长纤维束过于紧绷，在膝盖反复曲伸摩擦下造成局部组织急慢性发炎，甚至局部纤维增生；典型特征是膝盖外上侧于跑步中或休息后产生疼痛，特别是在上下楼梯等屈膝动作下格外显著。若出现髂脛束症候群，除了必须中断跑步计划外，最让跑者痛恶欲绝的是极容易复发，往往休息数月后投入赛场时又再度发作。
挥别铁腿梦魇！跟着中医生这样做！
许多现代实证医学已证明针灸可改善组织循环、筋结软化与抑制疼痛；临床上除了可以改善患者跑步后急性疼痛、缩短康复时间，对于髂脛束症候群的复发率更是显著降低。此外，疼痛期少吃烤炸辣、冰饮等刺激性饮食，避免熬夜，多补充红凤菜、菠菜、苹果、葡萄、樱桃、枸杞等补血之品，也有助修复。
除了配合治疗之外，跑友们也要建立良好的运动观念，适当调整日常作息，做做居家复健运动，不仅有助预防髂脛束症候群发作和复发，也能帮助疼痛更快远离。
【6招预防髂脛束症候群】
长跑训练强度需循序渐进并充足休息。注意跑跑步机和跑马路的差异，不要以跑步机成绩去直接挑战相同里程数的路跑。
跑步时可配合压力裤或鞋垫提供足够支撑。一双合适的跑鞋也是不可或缺的，建议跑鞋的累积里程数达500公里，应检视鞋跟处的鞋垫软硬度，若太硬、无法回弹，代表避震效果变差，无法再提供足够的保护力，需更换新鞋。
跑步时保持良好姿势，避免过度外八或內八，以免增加膝盖的负荷。
跑步或路跑前的半小时，做好充分暖身和拉筋，以增加髂脛束的延展性与柔软度。
平日多做臀部侧面肌群的肌力训练，训练时侧躺在地垫上，上脚保持伸直、上抬，停置10秒钟（依个人情况可延长时间）后再放下，每回合重复3次，可增加髂脛束结构的稳定性。
每次练跑后，配合滚筒按摩大腿外侧胆经，有助舒缓肌肉张力，预防和减轻疼痛。另外，多按摩风市、梁丘和膝阳关等穴位，也有预防的效果。
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