★义式什锦蔬菜汤
份量：一人份。
准备时间：25分钟。
烹调时间：40分钟。
材料：
薏仁35克（123大卡）、藜麦35克（128大卡）、红萝蔔1/2根（50克）（22大卡）、櫛瓜1/2条（125克）（21大卡）、剥莢的豌豆50克（未剥莢前125克）（40大卡）、蠶豆50克（44大卡）、韭葱葱白1根（75克）（42大卡）、洋葱1/2颗（50克）（14大卡）、辣椒粉1小撮（1大卡）、大蒜1小瓣切碎（4大卡）、低脂鸡汤块1/2块（6大卡）、番茄糊1茶匙（9大卡）、迷迭香1小根（1大卡）、罗勒1/2把切碎（3大卡）、黑芝麻1/2茶匙（13大卡）、现刨帕玛森起司5克（22大卡）、盐、胡椒适量。
总热量：493大卡。
【男性版】
藜麦60克（219大卡）。
总热量：584大卡。
动手做：
1.薏仁和藜麦以冷水冲洗后，置入燉锅中，加入750毫升的冷水，放入迷迭香、大蒜和一半量的罗勒，加盖以小火煮15分钟。
2.同时准备蔬菜：红萝蔔削皮切小段，櫛瓜切小丁，韭葱的葱白也切小段，洋葱剥皮后切四半。
3.掀开燉锅盖，加入辣椒、半块鸡汤块、番茄糊、红萝蔔、豌豆、韭葱和洋葱。
4.加盐及胡椒调味，继续盖锅盖小火煮15分钟。
5.再次掀盖加入櫛瓜和蠶豆，续煮10分钟。
6.盛盘后洒上剩下的罗勒、现刨的帕玛森起司及黑芝麻。
义式什锦蔬菜汤应该要带着汤汁，别煮得太稠了，煮的时候可以视状况添加一些水，维持燉锅里的水份。完成！
建议：
为了避免隔餐吃时过度烹煮，可以在汤完成后先将第二餐的量滤出，并将汤汁分开保存，等要吃时再用小火让汤汁回温。这道菜非常适合全家人一起享用。
小诀窍：
我刨帕玛森起司，用的是一款神奇的刨丝板，不需太多的起司就能刨出雪花般又细又轻薄的起司丝，就可以避免摄入过多的热量了！
营养小常识：
薏仁是一种很好的β-葡聚糖来源，这种水溶性纤维可以帮助控制体內的胆固醇指数。
本文出自天下文化出版《法国女人吃美食享瘦的5／2健康轻断食》
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