如果想跑马拉松，就必须每天都训练自己跑6英里的路程。如果你在寻找长跑者所说的，那种自然的快乐，也必须做同样的训练。而如果你不想因为心脏病死掉，每天6英里就是生理上神奇的力量。
但要知道：灾难会纠缠你到天堂的每一个入口，除非你做“神奇六式”。这些练习的目的，是要抵消每天训练的负面影响──脚、腿、膝和下背过度使用的并发症，所导致的肌肉失调。如果没有“神奇六式”，你很快就不能再继续跑步了。你的足部结构只适合沙地或泥土，很快就无法继续承受在又硬又平的路面上，每小时5000下的冲击。
训练会过度发展主动肌，也就是沿着小腿、大腿及下背后方的肌肉；这些肌肉会变短且缺乏弹性。而拮抗肌，也就是小腿、大腿及下腹前面的肌肉，则会变得比较无力。“神奇六式”是矫正这种力量与弹性失衡的必要练习。其中三式可以伸展主动肌；另外三式则可以强化拮抗肌。
第一式伸展是推墙，针对小腿肌肉：
两脚平放，面向墙壁距离三英尺处站立，双手向前伸直撑在墙面。再来，双手放松让身体倒向墙面，直到感觉疼痛，膝盖不要弯曲，两腿伸直，两脚保持水平。维持这个姿势十秒钟后，放松。持续做一分钟。
第二式是伸展腿筋：
两腿伸直，膝盖不要弯曲。一腿站在地上，将另一腿提高放在矮凳上，慢慢进步以后，可以将矮凳换成椅子，最后再换成桌子。接着，将头部伸向抬高那一腿的膝盖，或直到感觉疼痛为止。维持这个姿势十秒钟后，放松。持续做一分钟。
*最后一个伸展练习是后拉，针对腿筋和下背： *
平躺在地板上，两腿伸直。然后，将伸直的两腿抬起来，超过头部，并试著以脚趾碰触地板，直到感觉疼痛为止。维持这个姿势十秒钟。放松时，将膝盖带到耳朵的位置，维持这个姿势十秒钟。持续做一分钟。
第一个强化练习是针对小腿肌肉：
坐在桌上，双脚自然下垂。在其中一脚的脚尖悬挂三至五磅的重量。脚掌向上弯曲。维持这个姿势六秒钟后，放松。持续做一分钟。
接着，针对股四头肌，采取相同姿势及相同重量。
然而，这次是把腿伸直，膝盖不要弯曲。维持这个姿势六秒钟后，放松。持续做一分钟。
最后一个练习，则是曲腿仰卧起坐：
躺在地板上，两膝弯曲，让双脚靠近屁股。坐起来，然后再躺回去。重复二十次或做到你做不动为止。
做完“神奇六式”差不多只要六分多钟的时间。跑步之前和之后各做一次，也就是说，每天只要十二分钟，就可以保持你肌肉平衡，并避免疲劳性骨折、脚后跟骨刺、跟腱炎、脛前疼痛、跑步膝、坐骨神经痛，以及其他常常发生在跑者身上的严重问题。
本文出自远流出版《我跑步，所以我存在》
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