许多没有运动习惯的上班族，长期久坐不仅臀部、腿部下半身容易发胖，甚至还会有屁股松垮下垂的问题。正在为松垮臀部烦恼，不敢穿比基尼的你，这个夏天想要让屁股变翘、大腿线条更为紧实？靠一招“深蹲”（Squat）就可以做到！不过，深蹲怎么做才对，深蹲时膝盖能不能超过脚尖呢？让体适能指导员来解答。
“深蹲”（Squat）不仅是“世界第一美臀”珍妮弗?洛佩兹的最爱，连韩国美腿女王李慧英，也靠著深蹲练出性感的大腿曲线。体适能指导员陈彦如表示，深蹲训练确实可以强化臀大肌、股四头肌、股二头肌的下肢肌肉力量，使肌肉更加紧实，还能拉提臀部及腿部的线条，让你拥有紧致的翘臀及完美的腿部曲线。
深蹲膝盖不能超过脚尖？教练：视个人情况而定
深蹲动作看似简单，但若做错也会导致运动伤害。过去普遍认为，深蹲时膝盖不能超过脚尖，一旦膝盖超过脚尖，膝盖会过度前倾，导致重心向前移，再加上此时臀部肌肉没有使力支撑身体，容易造成膝关节承受压力过大，使膝关节受伤。
不过许多人观察到，深蹲时若过度强求膝盖不能超过脚尖，反而更容易受伤。体适能指导员陈彦如指出，由于每个人髋关节活动度和小腿骨长度不同，若太刻意要求膝盖完全不超过脚尖，不仅身体无法维持平衡，重心容易不稳跌到，还可能会因为施力点错误，导致髋关节与下背部受伤。
建议深蹲时可依每个人的髋关节及踝关节活动度调整，深蹲时像要坐下一样，自然将髋部往后推，若小腿较短蹲下时膝盖容易超出脚尖，则不必刻意强求。但要特别提醒的是，膝盖可以微微超出脚尖，但不可“过度的”超过脚尖，以免造成运动伤害，以下由体适能指导员陈彦如示范正确的深蹲动作。
深蹲训练能拉提臀部及腿部的线条，让你拥有紧致的翘臀及完美的腿部曲线。
★【传统式深蹲】（Squat） （图片提供／体适能指导员陈彦如）
★【传统式深蹲】（Squat）
准备动作：两脚站稳后将核心稳定，肩胛后收。此动作由大腿及臀部使力。
分解动作：
1.双脚与肩同宽，双膝保持与脚尖同一方向，肩胛后收下压保持挺胸，骨盆维持在身体中立姿势。
2.吸饱气后下蹲至大腿约与地面平行。
3.回复动作时保持核心收紧，由腿后及臀部使力向上推起。
4.每组训练约可进行15次为一循环，进行4～5组，依个人体能状况进行强度或负重调整。
下蹲时吸饱气感受核心收紧，回复动作时吐气不憋气，避免造成“努责现象”。
注意原则：
1.下蹲时吸饱气感受核心收紧，回复动作时吐气不憋气，避免造成“努责现象”（Valsalva's maneuver）：运动时没有注意呼吸频率，经常闭气用力，身体在运动时或运动后产生头晕，以及短暂头痛等状症状。
2.训练时，脊柱皆保持在身体中心线上，不拱背或凹背，以免造成背部压力过大。
3.下蹲时膝关节不过度向前移，避免膝关节承受过多压力。
【教练小叮咛】:
提醒民众，若要更进阶进行负重深蹲训练，首先要确定核心肌群要够稳定够强、髋关节与踝关节的灵活度要足够。若肩、背、臀部受伤者，建议暂时不要进行深蹲。此外，深蹲时若下背疼痛者，也应立即停止训练，先找出下背疼痛原因，待疼痛状况改善，再评估是否可以进行深蹲。深蹲的动作属于较进阶的训练，一般建议在教练指导下训练较安全。
【拍摄场地／由Abs健身俱乐部提供】
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