你是“上班久坐族”吗？是否经常感到从臀部开始有疼痛或麻木感，并且会向下延伸到大腿后侧？小心是罹患“梨状肌症候群”了。梨状肌是位于髋关节深处的肌肉，一旦发炎情况严重，甚至影响坐姿、站姿与行走困难。其实，平时透过刺激臀部肌筋膜的健康操，有助于预防梨状肌症候群找上门，以及避免髋关节疼痛。
久坐会造成梨状肌症候群症状，对髋关节造成伤害
除了久坐会造成梨状肌症候群症状，以及可能对髋关节造成伤害，平时习惯翘脚姿势的人，也可能会出现臀部很深的位置感到剧烈痙攣，并伴随灼热、刺痛、麻的感觉从臀部一直延伸到脚底。长时间走路，或是上楼梯时，脚没力、走路像跛脚等情况。
髋关节是人体第二大关节，仅次于膝关节、它的四周被人体最坚韧的韧带组织包围，而筋肌膜健康与否，在髋关节灵活度上扮演举足轻重的角色。尤其对于肌肉功能及身体最佳协调性而言，肌筋膜的意义重大。
臀部运动刺激肌筋膜 避免髋关节不适当的延展
德国物理治疗罗伯特．施莱普在其新书《肌筋膜健身全书》中表示，对于经常久坐的上班族来说，因为缺乏运动刺激，不妨透过臀部运动，刺激肌筋膜，避免髋关节因久坐造成不适当的延展，而失去活动力，也会影响关节软骨的营养供给。肌筋膜需要专属的刺激与特定动作，以下3招臀部运动，不妨在家练习：
★3招臀部运动
【滚压大腿】
此项练习需要使用筋肌膜滚筒。
1.起始姿势：身体靠右侧躺下，用右手前臀支撑身体，手肘放在右腋窝下方。把泡棉滚筒放在股骨头正下方，即右腿股骨转子下方的位置；下方右腿伸直，上方左腿跨过右腿置于前方，左手放在上半身前方协助支撑身体。
2.由右腿股骨转子开始，往膝盖方向滚压大腿外侧，速度放慢；可以在疼痛点慢慢前后左右稍微滚动半分钟到1分钟，让疼痛点慢慢放松。
3.滚压到快接近膝盖位置时，慢慢把滚筒朝股骨转子的方向滚回去。
【滚压大腿】
【活化大腿外侧】
1.侧躺在地板上，下方的腿稍微弯曲，上方的腿稍微抬高。同时注意背部要拉直，不要让脊椎侧弯。
2.接着上侧腿的膝盖弯曲，把腿由足部推向身体前方。
3.上侧的腿向后伸直，然后脚尖轮流做上勾、下压动作。
4~5.前后左右微幅转动上侧的腿，同时朝不同方向做抬腿动作，把腿往上往下，或朝斜上方举高。
【活化大腿外侧】
【双腿摆荡】
1.此动作要打赤脚练习：站在一张凳子上，刚开始练习可以用一只北欧式健走手杖辅助支撑，第一个动作由左边开始，左手撑住健走杖，空出右手。左脚站稳在凳子上，膝盖弯曲。右脚垂于凳子一侧，右腿开始像钟摆一样慢慢来回摆荡。
2~3.接着肌筋膜来做摆荡的动作，把悬空的腿往后拉，使腿部组织向后绷紧，然后让腿由骨盆位置快速向前摆动。
【双腿摆荡】
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