许多人喜欢参加全马，或是骑长途自行车，发现了吗？他们的身材比其他运动项目的人来得细瘦，因为他们进行的是“典型耐力型运动”，身上几乎没有多余的脂肪。如果想达到这样的境界，不妨在耐力比赛前一周，进行“肝醣超载法”，就有助于让高强度的运动更持久。
“耐力型运动”一旦运动时间拉得愈长、强度愈高，扮演主要能量来源的醣类是否足够，即成为关键。进行这一类运动时，人体对醣类的依赖会逐渐降低，脂肪因此开始被利用，所以，参加全马的人，身上几乎没有多余的脂肪。
肝醣超载法：每天每公斤体重50大卡为原则
中山医学大学营养学系教授王进昆在其著作《这样吃，体能回到20岁》一书中提到，跑者都知道，比赛前要大量补充醣类，包括吃碳水化合物(醣类)含量高的食物，才有能量支撑人体需求。但是，一个人的全身肝醣储存量其实有限，仅约500公克左右，在长时间、高强度运动下，仅能维持2小时左右。所以，关键在于“肝醣超载法”，或称为“肝醣超补法”，可增加体內肝醣含量，需遵守每天每公斤体重50大卡的原则。此方法并非随时都能补充，而是建议在比赛前一周，才是让肌肉组织肝醣超载的最佳时机！
运动前一周的第1天：
以体重60公斤的人为例，每天热量需求约 3千大卡为例，以90分钟来大量消耗肌肉肝醣，并以含热量比为50%醣类的饮食补充为主，所以换算之后，每天需补充375克低GI醣类。
跑者都知道，比赛前要大量补充醣类，包括吃碳水化合物(醣类)含量高的食物，建议肝醣超载法：每天每公斤体重50大卡为原则。
★【公式换算】：
以体重60公斤的人为例
每天热量需求：60公斤X50=3000大卡
醣类(每公克产生4大卡的热量)：3000/4X50%=375公克
运动前一周的第2天、第3天：
以40分钟来持续消耗肌肉肝醣，并以含热量比为50%醣类的饮食补充。
运动前一周的第4天、第5天：
以20分钟来持续消耗肌肉肝醣，改用含热量比为70%醣类的饮食补充。
运动前一周的第6天：
停止运动，仍然持续食用含热量比为70%醣类饮食补充。
运动前一周的第7天：
可在肝醣超载之理想状况从事竞赛。
运动前一周的第1天：每天需补充375克低GI醣类。
★比赛前醣类的摄取建议：
至于准备正式比赛前该怎么吃？王进昆建议：
●比赛前3至4小时：
肝醣：此时补充肝醣最直接有效，可补充150至300公克的高GI醣类(约2至4碗白饭，或6至10片吐司等)，注意少油、少纤维，以缩短食物在胃內的时间，就可大幅增加醣类吸收，并转化肝醣储存。
蛋白质：建议摄取量为一份肉(不含手指的1/2手掌大小)，或一个蛋、一块豆腐和一杯250cc的牛奶或豆浆。
脂肪：不吃油炸与含脂量多的食物，可吃鸡肉需去皮，肉制品则不吃白色脂肪部份。
●比赛前1.5小时至2小时：
不建议再吃食物，如果仍然摄取醣类，可以选择低GI的淀粉，包括：全榖、蔬果、适量蛋白质与油脂。
★比赛中、比赛后醣类的摄取建议：
比赛中(比赛超过1小时)，可摄取果糖或蜂蜜所调制的常温饮品，(每1公升再加入3至4公克的低鈉盐)。至于比赛后半小时內，建议饮用高糖度纯果汁或葡蔔糖水(60至80公克加水至1公升)，偶尔补充自制糯米饭团、面包或糕点)。
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