周一晚间。一星期的第一个工作日结束了，你打算去健身房运动。你有强烈的意愿，但你的肉体软弱无力。“做运动”的企图败给了“避免辛劳”的自发冲动。你无法克服自我，无法化企图为实际行动。沙发赢了！
如何克服自我？
如果你想要做的事，与潜意识中自发获得大量乐趣的事情相抵触，就必须克服自我。“克服自我”像是坐在脚踏车上想踩动它，必须先克服惯性（惰性），一旦脚踏车开始缓缓前行，保持运动状态就简单多了。
如何让脚踏车进入运动状态？我们要如何使自己从沙发上起身？为何要付出力气让脚踏车动起来？因为，你有一个目标。
人类的行为总是针对特定目标。目标的价值有可能较高（例如，你要去和好朋友会面）或较急迫（例如，你要赶在超商打烊之前买些吃的），也有可能（起初）较低（例如，你想要燃烧卡路里）。目标的价值越高，你就越不需要克服自我。因为在这种情况下，不容易有替代目标去影响你的意图。
运用策略，找到价值高的目标
如果目标符合需求，对你而言就有较高的价值。例如，情感或饮食方面的基本需求，能让“与好朋友会面”或“购物”的目标极具价值。相反地，“燃烧卡路里”起初没有什么价值，因为它往往出于媒体传播的瘦身理念。
如果某个目标对你而言起初不太有价值，甚至还有许多替代目标，这时就需要一点策略，好让自己专注在目标上，以便抑制其他的愿望与目标，轻松克服自我。这种策略就跟骑脚踏车一样，是可以习得的。
先从观察自我开始。行为控制必须伴随观察自己的行为。回想你所拟定的目标，然后有自觉地观察一下，与这项目标有关的行为以及你自己。入睡前，花五分钟想一想，这一天中你为这项目标做了什么。
自我实验：观察自己的行为
假设你的目标是六个月减重五公斤，为此你想多做运动、少吃巧克力。从今天起，每晚入睡之前想一下，你是否以爬楼梯取代搭电梯，你是走路还是搭车出门，早餐吃巧克力蛋糕还是麦片，午餐是否有留意营养的均衡，下午的点心是零食还是水果，一天当中何时做了多少运动。借由自我观察可把注意力转移到目标上，并让行为自动转往你所希望的方向。
本文出自商周出版《意志力》
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