常有很多人问我“要吃甚么”，这是个很诡异的问题，套句我爸常说的“我不用读营养，照样把你养得这么高大，这么好”。是的，吃东西是与生俱来的能力，但就是因为现代饮食充满太多的诱惑，导致许多问题出现，尤其对体重控制的人来说，更是无限的挑战，几乎每条街都有一间饮料店，走没几步路就会出现炸鸡排、咸酥鸡、葱油饼…，更别说布满全台的便利商店，要抗拒这些诱惑，真的需要很大努力。
(图片提供／营养共笔)
回过头来知识层面，对于体重控制，你真的不知道该怎么做吗？吾道一以贯之，就是简单且人尽皆知的“少吃多动”这四个字而已，只是，做不到！为什么做不到？因为“不习惯”，我们需要做的努力，就是把你已经知道的“少吃多动”知识，转化成日常生活的习惯，就像每天都要刷牙的习惯一样，那你就不会觉得体重控制是一件痛苦的事了。
以下提供四个观念上的技巧，供你选择，不见得要每个都做，挑适合你的来做，只要让其中一两样变成习惯，我想那对体重控制是有帮助的。
第一招：七分饱
我们的生活环境充满食物的诱惑，导致我们很难控制自己的嘴，“不饥不饿”是很大一个问题， 你想想在餐与餐之间，你有没有出现过“饥饿感”？没有饥饿感，只是因为“用餐时间到了”又继续塞东西吃，不用学甚么生理生化学就知道，这是表示肠胃道中的还没消化吸收完，你又塞东西进来，是不是更增加了肠胃道负担 。
日本做过一个长达 20 年的研究，就是把猴子分成两组，A 组猴子把他们放到吃到饱餐厅，餐餐 all you can eat；B 组猴子每餐只提供他们所需的 70% 食物。20 年后，发现吃到饱的猴子显得老态龙钟，皮肤差，毛发没有光泽。其实不用看动物实验，你去看看网络上很减肥前后的照片比较，就可以发现，瘦下来，整个外表散发的感觉就是变年轻了，所以冻龄、逆龄、不老青春就是，不要吃太饱啦！
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第二招：对于高糖高油高盐高热量的诱惑食物，浅尝即止。
台湾小吃很多都以是勾芡、油炸、重口味来诱惑我们的味蕾，很多零食的独家配方也让我们流连忘返，就知识与理性层面，我们很清楚知道吃这些对体重控制不利，但就情绪与人性层面来说，吃东西很大一部分，是为了开心，如果吃东西时担心这吃下去血脂会高 、这吃下去体重会重、这吃下去血压会爆冲…那这些压力也是不健康的。
所以若你问我，可乐、洋芋片、泡面…等，可不可以吃，我会说，当然可以，只不过真的想吃的时候，去超商买一包一罐来吃就好，满足情绪就好，千万别去量贩店扛一箱 24罐回来，以为天天过年，大吃大喝。
厂商请明星代言这些零食，广告上的明星吃这些零食时，都是开心、充满活力，让我们误以为跟明星吃一样的东西，也会跟他们一样变成男神或女神，但我们跟着吃了，吃多了只会变成猪头，不会变成男神女神，为什么？广告上的明星一口接一口的吃，但现实生活中，就是吃个一两口，剩下的就是旁边工作人员分享著吃，所以， 有吃就好，浅尝即止。
第三招：交好朋友，也当个别人的好朋友
孔子说的益者三友是友直、友谅、友多闻，好朋友就是正直诚实且博学多闻的，会直接告诉说你穿这件衣服“不好看”，而不是迂回的说你穿这件衣服“很特别”然后来看你的笑话，也就是当你胖了，会直接说你胖了，而不是说， 你最近变得比较可爱耶。
所以当你在做体重控制，且未达目标体重，或许有人会说:“你瘦很多了耶，这样可以了啦”我们去吃大餐庆祝一下，这时你心中就要判断这是坏朋友还是好朋友。
现代另类版的益者三有是，有质、有量、有多闻，FB 上常看很多人在分享美食，标题不外乎是，这吃起来“质”感超好、分“量”又多、味道又好“闻”，让人超想冲到现场一尝佳肴，类似的画面场景拉到办公室，炎热的午后，有人发声，我知道一家饮料店超好喝、超大杯，我们来团购订饮料消暑好不好，是的，没错，这就是体重控制的坏朋友。
但这并不是说，我们要拒绝所有同事朋友的社交活动，我们可以当起好朋友阿，我们可以约大家一起去运动，一起团购健康的食物。
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第四招：食物替代，吃天然、低 GI 的食物
“天然的尚好”这应该不用多做解释，猪肉可以切成一片片的肉片、可以做成一颗颗的贡丸、可以制成一罐罐肉松，同样是猪肉，食物替代的道理就是，以天然的代替加工，选择最接近食物原型的肉片，而不是选择只满足味蕾、添加物很多的贡丸、肉松。
“低GI”食物就是吃下去让体內血糖上升速度慢，体內胰岛素分泌不会太多的食物，若你吃高 GI 的食物，会使血糖升很高，这时体內胰岛素大量分泌，来快速降低血糖，血糖太低又会有饥饿感，饥饿感就会造成想吃，不断恶性循环，且胰岛素是个促进合成的贺尔蒙，也是就会促进脂肪的合成，故选择低 GI 的食物，让血糖的波动不大，胰岛素不大量分泌，稳定血糖，不快速造成饥饿感。例如同样一碗白米饭与糙米饭，他们的热量与淀粉含量差不多，但 GI值就差很多，白米饭与糙米饭分别为 84、56，也就是吃糙米饭比较不会饿啦！
食物替代的道理就是，以低 GI 代替高 GI，低 GI 食物的特性就是高纤（例:糙米饭优于白米饭）、低糖（例: 法国面包优于甜甜圈）、低加工（例: 肉片优于肉松）、低糊化程度（例: 干面优于面线糊）。
说了这么多，想引用亚里斯多德的话来做结尾…
Excellence is not an act , but a habit
卓越就是一种习惯
你想想看球场表现那么好的林书豪，他的卓越也是每天做很无聊的基本功投球、传球累积来的，每天练基本功变成是习惯了，不觉得苦了。体重控制很痛苦，是因为我们没有把正确的饮食行为变成日常生活的习惯，如果“七分饱”、“浅尝即止”、“当彼此的好朋友”、“食物替代”?的任何一项，內化成像刷牙一样，不做就会觉得怪怪的那种日常生活习惯，我想你会不知不觉且莫名其妙的控制好体重的。
本文出自营养共笔
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