明明有“便意”，可是偏偏一坐到马桶上就是一场“煎熬”排不出来？日本便秘专科医生表示，想要改善便秘问题，除了从改变饮食习惯着手外；不妨把握零碎时间，适度从事有助刺激肛门括约肌、肠胃蠕动的4个动作，就是有效促进排便、杜绝宿便纠缠的好方法！
甩便秘纠缠怎么做？医：调整饮食內容有助唤回“便意”
许多人为了成功排便，常会强迫自己蹲厕所，直到顺利解便为止，这样的方式不但无法有效达到目的，长期下来更可能因肛门施力不当而引发痔疮。究竟想要想改善恼人的便秘症状，唤回消失的便意，该怎么做？
日本便秘专科小林弘幸医生在其《到便利商店吃健康：日本名医小林弘幸的“超商饮食搭配法”，三餐均衡，吃出肠道健康！》一书中提到，想要让排便更顺畅，关键就在于养成三餐定时定量的生活习惯、摄取足够的膳食纤维、加强水分补充。
解便困难好痛苦？专家授4动作锻链肛门括约肌，排便更顺畅
倘若，在改变饮食內容后，便秘问题仍未完全改善，不妨可善用空档时间，锻链人体肛门外侧的括约肌，来帮助粪便顺利排出。位于肛门外侧的括约肌，在人体排便时扮演非常关键的角色。小林弘幸医生特别提供下列4招能锻链腹肌，以及肛门括约肌的伸展动作，提供有便秘、解便困难的人参考：
【促进排便的肛门训练】
“外跨深蹲”双腿尽可能张开，臀部往下深蹲。把手肘或手掌贴在大腿上，借由后压的力道让髋关节伸展开来。（图片／瑞丽美人国际媒体提供）
★动作1／外跨深蹲：
双腿尽可能张开，臀部往下深蹲。把手肘或手掌贴在大腿上，借由后压的力道让髋关节伸展开来。如果觉得很痛苦，可以改成单侧往后压，维持10～15秒不动。
作用：
锻链外肛门括约肌或腹肌，增强推出体內宿便的肌力。每天晚餐后，或睡前做，隔天早上自然顺畅无比。
“括约肌扭转”抓住椅背等地方后，将两腿打开来、向下深蹲。（图片／瑞丽美人国际媒体提供）
★动作2／括约肌扭转：
抓住椅背等地方后，将两腿打开来、向下深蹲。维持这个姿势不动也有一定的作用，但若能再稍微左右扭转上半身，效果会更明显。
作用：
适当刺激肛门括约肌，有助于提高传递排便讯息的感应机能，快速产生“便意”。
【上厕所时也能做的促便按摩】
“螺旋按摩”手指并拢贴在右下腹，从右侧开始经过肋骨的下面，顺时钟方向往左侧腹、左下腹，像在画螺旋似的慢慢按摩。（图片／瑞丽美人国际媒体提供）
★动作3／螺旋按摩：
手指并拢贴在右下腹，从右侧开始经过肋骨的下面，顺时钟方向往左侧腹、左下腹，像在画螺旋似的慢慢按摩。
作用：
按摩肠道4个角落，在身体呈现温热状态的时候会更有效果。因此，建议一边泡澡一边按摩。
“前倾扭转”坐下后将上半身轻轻往前倾、手肘贴在膝盖上，一边撑著上半身，一边左右慢慢扭转。（图片／瑞丽美人国际媒体提供）
★动作4／前倾扭转：
坐下后将上半身轻轻往前倾、手肘贴在膝盖上，一边撑著上半身，一边左右慢慢扭转。尽可能尝试各种角度或方向，以达到刺激肛门括约肌的效果。
作用：
借由扭转动作增加对肛门括约肌的刺激，促进排便。做的时候不要着急，应静下心来以放松心情进行。
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