这是一套自重训练，不涉及任何器械，纯干货减脂塑形动作，时间段强度大，能有效改善身体核心力量和心肺功能，减脂效果比跑步还高，对于燃脂和降低心血管疾病有很好的效果。 织梦好，好织梦
1、伏地挺身织梦好，好织梦
本文来自织梦打开双臂，比肩膀稍宽，脚尖撑地，身体呈直线，如图，缓慢下降微停顿再恢复原状。做10-15个，休息30-60秒（体重较大者可以循序渐进，尽量多做）。整个动作不要塌腰翘臀，做动作时肘部向外展开。 内容来自dedecms
2、平板支撑 织梦内容管理系统 织梦好，好织梦我们最常做的一个动作，这里不再过多展开。注意身体保持一条直线。据说坚持2分钟的人身体才是不超重的。 copyright dedecms
3、仰卧挺臀copyright dedecms
双脚撑地与肩同宽，臀部腹部收缩，向上抬起臀部至与膝盖在同一水平面上，保持2秒，下降，依次重复至力竭，休息60秒，开始下一轮，共4轮。过程中脚跟不要离地，臀部不要高于膝盖。 织梦内容管理系统
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4、蜘蛛跨步copyright dedecms
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双手撑地，过程中两脚轮流开展动作，不要触碰地面，身体保持直线，不要前伸过多，臀部不要下降。10-15次为一组，中间休息30秒开始下一组，共四组。
织梦内容管理系统 5、升级版平板支撑 copyright dedecms copyright dedecms保持身体平衡，左右手交差摸肩膀。尽量坚持时间久一些。
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6、深蹲copyright dedecms
另一个常见动作，不过多展开。注意膝盖不要超过脚尖，身体下降至膝盖以下，小于90度，身体上升至膝盖略微弯曲，不要伸直。 copyright dedecms
内容来自dedecms 7、弓步蹲 copyright dedecms 内容来自dedecms整个动作要抬头挺胸，重心放在左右脚膝盖之间，膝盖不要超过脚面。10个动作为一组，共4组，组间休息30秒。 copyright dedecms
本文来自织梦 8、深蹲跳本文来自织梦
本文来自织梦按照深蹲动作下降后迅速跳高，降落后再下蹲，10个为一组，共4组，组间休息30秒。 内容来自dedecms
copyright dedecms 9、后跨步 织梦内容管理系统 本文来自织梦曲腿与地面平行，膝盖不要着地，两个膝盖均保持90度。抬头挺胸。10个为一组，共4组，组间休息30秒。 内容来自dedecms
本文来自织梦 10、爬行姿势copyright dedecms
双腿伸直，背部成一条直线，臀部不要下降过多，动作中身体保持平衡。10个为一组，共4组，组间休息30秒。
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水果的补充 主要针对减脂的朋友，很多人在减脂期间会少吃碳水化合物，用水果或者坚果代替，同时又大量的做有氧运动。结果呢？ 内容来自dedecms 结果肯定是不好，甚至反弹比之前还重。 织梦好，好织梦 早在几十年前
减脂小常识 减脂要遵循的就是:摄入的热量＜支出的热量。 织梦内容管理系统 摄入的热量就是～除白开水以外，吃进去喝进去的东西。 本文来自织梦 支出的热量就是～基础代谢量（BMR）+运动（走路，工作，运动等等）+食