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手脚冰冷,吃牛肉补铁最好?內脏含铁大惊奇…
小唯 2016-12-04 11:42:46

冬天有许多女性都会手脚冰冷,甚至面无血色,显得苍白,让人误以为“冰山美人”,而被戏称为“冰雪”美人。造成手脚冰冷的原因包括熟知的甲状腺低下、心脏病,都有可能造成手脚冰冷。其实,还有缺铁,也是手脚冰冷的元凶之一。提到补铁,马上想到的是吃红肉,尤其是牛肉,但是,真的是这样吗?且听营养师怎么说。JwS我酷网

贫血会导致手脚冰凉 可能是缺铁性贫血JwS我酷网

为什么“缺铁”会造成手脚冰冷?缺铁主要是指肝脏储存的铁消耗殆尽,在缺铁初期不,铁蛋白、运铁蛋白饱合度陆续下降,一旦低于正常范围,代表肝脏的铁储存量已经耗尽;而血红素值是“缺铁”的间接指标,一旦血红素低于正常范围,就会出现贫血症状。一旦身体贫血,血液流通就不顺畅,甚至会加重怕冷神经,就会导致手脚冰冷,而贫血一般表现为缺铁性贫血,所以可以说手脚冰凉,很可能是因为身体內缺铁。JwS我酷网

营养师蔡怡瑄表示,通常在贫血发生前,并不会有其他容易辨识的症状。中度缺铁时,肌肉携氧量不足,会降低肌肉工作和运动能力,同时免疫功能下降;严重缺铁时,血红素合成量减少,会感到疲乏、衰弱、畏寒、面色苍白,并增加感染、死亡的机会,还会影响儿童的生长以及认知发展。JwS我酷网

想不到!补铁肉类食物 鸭肉高于牛肉JwS我酷网

既然缺铁,不妨摄取补铁食物,一般人常听到补铁建议的食物,主要是红肉为主,尤其是鼓励大家多吃牛肉,其实,根据食药署食品营养成分资料库显示,在肉类当中含铁量的比较发现,如果以每100公克来看,其实鸭肉含铁量为(4.2公克),并不比牛肉(3.6公克)低,而鹅肉(3.1公克)更是紧追在牛肉之后,接下来才是羊肉(2.7公克)与鸡肉(1.3公克)。可见,吃肉补铁并非只有牛肉不可。JwS我酷网

【肉类含铁量比较】:JwS我酷网

牛、鸭、鹅、羊>猪>鸡JwS我酷网

★各种肉类含铁量比一比:JwS我酷网

此外,令人意想不到的是,补铁食物除了肉类,其实肉类的內脏的含铁量也十分厉害,甚至远远超越鸭肉、牛肉、鹅肉、猪肉、鸡肉。依据食药署食品营养成分资料库,以每100公克为单位,结果显示,鹅肝含铁量达(44.6公克(排名第一,其次为猪血含铁(27.9公克),第三名为鸭血含铁为(15.6公克),JwS我酷网

★內脏类含铁量比一比:JwS我酷网

饮食中铁质又分为血基质铁和非血基质铁,血基质铁为动物性来源,吸收率较高(25%),较不受饮食成分、肠道环境影响;植物来源则为非血基质铁,吸收率较低(5%),会受饮食成分、肠道环境影响。JwS我酷网

除了铁的型态不同,造成吸收率不同外,以下4点也会影响铁的吸收:JwS我酷网

1.需要量:孕妇和哺乳妇女需要量高,身体吸收率就会提升。JwS我酷网

2.食物含铁量高,吸收率高。JwS我酷网

3.饮食组成:膳食纤维、维生素C含量。JwS我酷网

4.其他:质酸、磷、单宁。JwS我酷网

肉类为良好的铁质来源,不过肉类脂质含量高,尤其是红肉饱和脂肪酸含量高,因此想吃肉补铁,也要记得控制份量。JwS我酷网

根据卫福部调查,国人的铁质摄取量普遍不足,尤其女性缺铁情形更严重。缺铁,已经是世界各国共通的营养议题,尤其是以下两大缺铁风险较高的族群,必需特别注意:JwS我酷网

1.婴幼儿、儿童、青少年,正处生长快速的群体。JwS我酷网

2.生育年龄妇女和孕妇。JwS我酷网

肉类脂质含量高,记得控制摄取份量JwS我酷网

如果以肉类或內脏作为补铁饮食,应该注意什么?营养师蔡怡瑄表示,肉类为良好的铁质来源,不过肉类脂质含量高,尤其是红肉饱和脂肪酸含量高,因此想吃肉补铁,也要记得控制份量,并尽量挑选较精瘦的部位,红肉摄取量不要超过一日总热量的10%。而铁含量高的內脏,较容易有重金属、毒素残留,因此应选购卫生、合格且新鲜的內脏,并于烹调前确实清洗干净。JwS我酷网

适度补充维生素C 促进铁质吸收JwS我酷网

促进铁质吸收,必需适度补充维生素,尤其是维生素C,是促进铁质吸收的好帮手,可以让三价铁还原成好吸收的二价铁,建议搭配维生素C含量丰富的花椰菜、青椒、芭乐、奇异果一起吃。蔬菜中的植酸、草酸会抑制铁质吸收,因此食用前应先汆烫,或于菜肴中添加柠檬汁或水果,以减轻抑制作用;茶叶中的单宁酸抑铁吸收能力强,应避免于餐间饮用,待饭后2小时再喝;钙质会降低铁的吸收率,因此建议不要同时服用铁剂和钙片,或同时摄取高钙及高铁食物。JwS我酷网

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