12月的节庆超多，平安夜、圣诞节、跨年依序报到，对年底出生的射手座来说，还多了一个生日要庆祝，Party当然是一场接一场！射手座个性活泼外向，永远精力充沛，在这个四处跑趴的月份，免不了大吃大喝，开心归开心，体重还是要控制！只要吃对食物，欢度节日也能轻松瘦身！
与亲朋好友聚餐，不可能不吃美食，该怎么做才能控制热量？除了减少精致糖分、油炸食物，“延长饱足感”也是很重要的一招！美国“每日医疗网”（Medical Daily）指出，适量摄取富含蛋白质的食物，包含肉类、鱼类、海鲜、蛋可以帮助达到减重目标，而早餐吃蛋就是很好的选择，既能补充营养又能延长消化时间，增加饱足感。
早餐吃蛋助瘦身 BMI下降较多
2008年，一篇刊登于《国际肥胖期刊》（International Journal of Obesity）的研究显示，科学家做了一个实验，让一组受试者早餐吃蛋，另一组受试者早餐吃贝果（bagel）。8周之后，前者的减重幅度多于后者65%，身体质量指数（BMI）下降的比例也多了61%。
研究发现，早餐吃蛋可以延长饱足感、帮助控制体重。
吃高蛋白早餐 体脂肪下降
2015年，美国研究发现，早餐摄取高蛋白质，可以增加饱足感、稳定血糖，还能减少当天的摄食量，避免体脂肪增加。此研究针对青少年做实验，让一组青少年吃高蛋白质早餐，包含奶制品、蛋、猪瘦肉等优质蛋白质食物（共含35公克蛋白质）；另一组则吃普通蛋白质含量的早餐，包含牛奶和麦片（共含13公克蛋白质）。
结果发现，吃高蛋白质早餐的那组青少年，当天摄取的总热量减少了400大卡，体脂肪下降，血糖值也比较稳定，另外一组青少年的体脂肪则增加。
下午吃高蛋白点心 提高饱足感
同年，还有一项刊登于《营养学期刊》（Journal of Nutrition）的研究显示，青少年下午若吃高蛋白和黄豆制品的点心，比如水煮蛋、南瓜籽、豆浆等，就能减少肌饿感、提高饱足感，有助控制体重。
这样看来，蛋白质真是瘦身的好帮手！适当增加优质蛋白质的摄取量，可以延长饱足感，午餐或晚餐自然不会吃太多。不过，高蛋白也有一定的限度，以下就由国內营养师蔡怡瑄告诉你其中的眉角，不是一味的高蛋白就会瘦喔！
吃饭食优先摄取蔬菜类，可以增加饱足感、控制热量。
高蛋白正确吃 控热量才瘦身
蔡怡瑄营养师提醒，针对健康成人，每天的蛋白质建议摄取量是每公斤体重0.8~1公克；也就是说，一个50公斤的健康成人，每天约需摄取40~50公克的蛋白质。因此，如果早餐就像上述研究一样，吃进高达35公克的蛋白质，摄取量相当高，午餐和晚餐就不能摄取过多蛋白质。
另外，许多高蛋白质的食物，脂肪含量、热量密度也较高，像是蛋、肉类、乳制品等。因此，想要瘦身的话，还是要注意控制一天当中的总热量。此外，肾脏疾病患者不适合采用高蛋白的饮食方法，以免增加肾脏负担。
吃饭先吃蔬菜 增加饱足控体重
想要成功减重，除了摄取稍微多一点的蛋白质，延长饱足时间，还有一个秘诀，就是吃饭的时候先吃蔬菜！建议整个盘子一半的空间都盛装花椰菜、高丽菜、青江菜、甜椒、番茄、碗豆、菇类等蔬菜，不但热量低、营养高，丰富的膳食纤维也能增加饱足感。
而且，优先吃蔬菜，有一定的饱足感之后，就能减少后续进食的份量，降低整体的热量摄取。下次聚餐的时候，别忘了多点一盘炒青菜或生菜沙拉。只要吃对蛋白质和蔬菜，并注意控制整体热量，年底跑趴旺季也不怕身材走样！
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