（优活健康网编辑部／综合整理）健康的素食有不少的好处，例如降低胆固醇、避免宿便累积、抑制某些癌症的发生、减少中风和心脏病的机率等，不过素食容易导致部份胺基酸、维生素D和B12、以及矿物质钙、铁和鋅的缺乏，引起营养不均衡，因此素食者与一般人的饮食计划不太相同，为了保障必需营养素都能充分获得，素食者应注意一些原则。
• 食用各式各样的全谷类和根茎类；前者富含维生素B群，后者的寡糖能帮助肠道菌的生长，利于体內环保。
• 以豆类如绿豆、豌豆、豆腐、豆干和豆浆等搭配其它食物，进行蛋白质互补。
• 选择新鲜、未加工的食物，至少1/3的食物来自可生吃的蔬菜和水果。越天然的食物保留越多的维生素，对身体也就越健康。经由加热，部份的维生素会被破坏。
• 多吃维生素C含量丰富的水果，例如芭乐、木瓜、奇异果、草莓、柠檬、柳丁、葡萄柚、以及芒果等，以利铁的吸收。
• 多吃富含维生素和矿物质的各种植物幼芽如苜蓿芽、绿豆芽和黄豆芽等。
• 多吃钙含量较为丰富的深绿色蔬菜、豆类和坚果类。
• 孕妇和授乳妇女须注意补充钙和铁、以及维生素B12；并多晒太阳，以便自体合成维生素D。
• 儿童和青少年须注意补充维生素D、B2和B12、以及矿物质钙和铁，可多吃些牛奶、豆腐、紫菜、绿色蔬菜、小麦胚芽、以及啤酒酵母等。
• 用捣碎或磨细的坚果增加营养，譬如在菜肴上洒些花生粉、芝麻粉、腰果粉等，适当的摄取可补充维生素B群、钙和铁。
• 鋅在燕麦片、葵花籽、南瓜籽和小麦胚芽中的含量较为丰富。
• 使用含碘的食盐。
• 使用菜籽油炒菜、亚麻仁油凉拌沙拉，减少油炸和油煎。
• 研习营养学知识，尤其要清楚哪些食物富含ω-3脂肪酸、维生素D、维生素B12、钙、铁和鋅，才能合理地将食物加以组合。
传统素食高油 会导致肥胖、三高
素食者要在热量适当、营养均衡的条件下，多吃各种天然食物，才能吃出健康，不当的素食一样会导致肥胖、高血脂和高血压，原因就在于吃下太多的油脂和加工食品，素食的食物选择较少、吃完后容易又感觉到饿，于是传统素食为了增进美味及饱食感，经常使用高油量、多酱料的烹调方式去追求菜色上的变化，这样便提供过多的热量、油脂和盐分。
素食加工品调味料多 慢性患者不适合
而素食加工品如素鸡、素鸭、素鱼等仿肉，制作过程也添加了大量的饱和脂肪、调味料或人工甘味剂等，让食品与肉类的味道更类似、也更容易保存，这些素食加工品含有的油脂、糖分和盐分并不低，对于慢性病患者不太适合。（本文摘自／追寻健康的饮食／凡识书屋出版）
资料来源：http://www.uho.com.tw/hotnews.asp
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