现代人生活步调快速,每天早晨赶着上班、中午赶着吃饭、傍晚赶着回家,尤其从早到晚,好不容易在床上躺平了,心里却还是赶着睡觉,殊不知这一连串的“赶、赶、赶”竟是失眠的主因。长庚医院专任临床心理师吴家硕表示,建议忙碌的上班族可改采“腹式呼吸法”,放慢呼吸与生活的速度,尤其在睡前进行腹式呼吸法,可有助让身体肌肉放松、让大脑冷静,都有助好好入眠!
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吴家硕心理师表示,腹式呼吸是一种能吸入最多氧气的呼吸方法,这种缓慢且深长的呼吸方式可以刺激“掌管放松”的副交感神经系统,降低过度紧绷的身体与心灵,帮助减轻焦虑、缓和不安的情绪,也可借由深层的呼吸加强身体內废弃物的排出。腹式呼吸法简单的执行步骤如下:
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1. 坐或躺在舒服的空间里,将灯光调整至微暗,并将腹部过紧的衣物松开,好让身体彻底放松。
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2. 轻松的闭上双眼,将双手舒服地放在腹部,采“鼻吸嘴吐”方式进行,并注意呼吸时放在腹部双手的起伏。
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3. 先从吐气开始,嘴巴轻松吐气,将空气吐光;感受身体的废气由腹部、往胸部、经过喉咙、再自嘴巴吐出,同时双手可感受到腹部会慢慢地下降。
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4. 吐气完接着以鼻子缓慢地吸气,将空气均匀吸入;感受新鲜空气由鼻子吸入、经过喉咙、来到胸腔,进入腹部,同时双手可感受空气吸入而让腹部慢慢地鼓起。
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5. 腹式呼吸即由一吐一吸交互进行,可持续练习约十分钟,以放松身心灵的紧绷感。
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吴家硕心理师提醒,腹式呼吸法随时随地可做,不受时间或场地限制,每天可安排数个时段来练习,当感觉到紧张时、搭车空闲时、午休或睡前躺床时,都可以做几分钟的腹式呼吸,帮自己达到身心放松的效果;此外,在临床上也常有失眠的人反应此腹式呼吸法对于便秘、大肠激躁症,都有部分程度的改善。建议大家一起来试试这个看似简单,效果却令人感到不可思议的放松方式吧!
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图文创作:健谈
专家咨询:台湾心理健康发展协会理事长暨长庚医院专任临床心理师 吴家硕
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延伸阅读:
【吼~~压力好大怎么办?】 http://www.havemary.com/article.php?id=2753
【如何纾解压力】 http://havemary.com/article.php?id=2909
【改善心情的方法】 http://havemary.com/article.php?id=3698
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