这是一套自重训练,不涉及任何器械,纯干货减脂塑形动作,时间段强度大,能有效改善身体核心力量和心肺功能,减脂效果比跑步还高,对于燃脂和降低心血管疾病有很好的效果。 织梦好,好织梦
1、伏地挺身织梦好,好织梦
本文来自织梦打开双臂,比肩膀稍宽,脚尖撑地,身体呈直线,如图,缓慢下降微停顿再恢复原状。做10-15个,休息30-60秒(体重较大者可以循序渐进,尽量多做)。整个动作不要塌腰翘臀,做动作时肘部向外展开。 内容来自dedecms
2、平板支撑 织梦内容管理系统 织梦好,好织梦我们最常做的一个动作,这里不再过多展开。注意身体保持一条直线。据说坚持2分钟的人身体才是不超重的。 copyright dedecms
3、仰卧挺臀copyright dedecms
双脚撑地与肩同宽,臀部腹部收缩,向上抬起臀部至与膝盖在同一水平面上,保持2秒,下降,依次重复至力竭,休息60秒,开始下一轮,共4轮。过程中脚跟不要离地,臀部不要高于膝盖。 织梦内容管理系统
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4、蜘蛛跨步copyright dedecms
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双手撑地,过程中两脚轮流开展动作,不要触碰地面,身体保持直线,不要前伸过多,臀部不要下降。10-15次为一组,中间休息30秒开始下一组,共四组。
织梦内容管理系统 5、升级版平板支撑 copyright dedecms copyright dedecms保持身体平衡,左右手交差摸肩膀。尽量坚持时间久一些。
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6、深蹲copyright dedecms
另一个常见动作,不过多展开。注意膝盖不要超过脚尖,身体下降至膝盖以下,小于90度,身体上升至膝盖略微弯曲,不要伸直。 copyright dedecms
内容来自dedecms 7、弓步蹲 copyright dedecms 内容来自dedecms整个动作要抬头挺胸,重心放在左右脚膝盖之间,膝盖不要超过脚面。10个动作为一组,共4组,组间休息30秒。 copyright dedecms
本文来自织梦 8、深蹲跳本文来自织梦
本文来自织梦按照深蹲动作下降后迅速跳高,降落后再下蹲,10个为一组,共4组,组间休息30秒。 内容来自dedecms
copyright dedecms 9、后跨步 织梦内容管理系统 本文来自织梦曲腿与地面平行,膝盖不要着地,两个膝盖均保持90度。抬头挺胸。10个为一组,共4组,组间休息30秒。 内容来自dedecms
本文来自织梦 10、爬行姿势copyright dedecms
双腿伸直,背部成一条直线,臀部不要下降过多,动作中身体保持平衡。10个为一组,共4组,组间休息30秒。
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水果的补充 主要针对减脂的朋友,很多人在减脂期间会少吃碳水化合物,用水果或者坚果代替,同时又大量的做有氧运动。结果呢? 内容来自dedecms 结果肯定是不好,甚至反弹比之前还重。 织梦好,好织梦 早在几十年前
减脂小常识 减脂要遵循的就是:摄入的热量<支出的热量。 织梦内容管理系统 摄入的热量就是~除白开水以外,吃进去喝进去的东西。 本文来自织梦 支出的热量就是~基础代谢量(BMR)+运动(走路,工作,运动等等)+食