一把椅子，七个动作，塑造完美臀肌。
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动作一、伏地挺身式，充分锻炼臀肌 copyright dedecms 锻炼方法 本文来自织梦1、两腿伸直，抬起一腿，腰部平直充分锻炼到臀肌(图1)。 copyright dedecms
2、使用两把椅子伏地挺身姿势，重复抬腿动作(图2)。 本文来自织梦
锻炼次数：20个*4组。 织梦好，好织梦 锻炼功效：充分锻炼臀部肌肉。copyright dedecms
动作二、头下脚上伏地挺身 本文来自织梦 锻炼方法：织梦内容管理系统
1、两脚放在椅子上，伏地挺身。 copyright dedecms2、一腿曲膝向臀部拉伸，两腿保持相等的高度(图1)。
3、弯曲手肘，伸直手肘把身体撑起(图2)。 织梦好，好织梦
4、把一腿伸直抬起，臀部不可翘起(图3)。
5、重复弯曲、伸直手肘，放低和撑起身体(图4)。 copyright dedecms
锻炼次数：每侧20个*4组。 copyright dedecms 锻炼功效：这一组动作也有助于锻炼臀部肌肉。 织梦内容管理系统 动作三、双椅伏地挺身（变化版） 本文来自织梦 锻炼方法 本文来自织梦1、依然使用两把椅子做支撑，一脚踮起脚尖踩在地板上，另一脚往后抬(图1)。
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2、弯曲手肘，背部保持挺直(图2)。
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3、弯曲手肘，再伸直手肘把身体撑起(图3)。 织梦好，好织梦
锻炼次数：每侧20个*4组。 织梦好，好织梦 锻炼功效：这一组动作可伸展腹股沟并锻炼臀部和上半身肌肉。织梦好，好织梦
动作四、椅子锻炼进阶版 本文来自织梦 锻炼方法 1、重复椅子桌子式动作。 本文来自织梦 2、这次把骨盆抬高时，一腿往前伸直。左右腿要维持相等的高度。锻炼次数：8-12个*4组。 织梦内容管理系统
锻炼功效：可锻炼骨盆和臀部的稳定性。 织梦好，好织梦 注意事项：适合体能良好者的高阶动作。动作五、椅子侧平板式，锻炼髋关节 织梦好，好织梦 锻炼方法 copyright dedecms 1、侧身坐在椅子前方，左手前臂握住椅子前端。 本文来自织梦
2、曲起左腿膝盖，以左腿和左臂为支撑提起髋部、右腿伸直(图1)。
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3、抬起伸直的右腿(图2)，或是把右腿靠向腹部，注意全身保持仲展的姿势(图3)。 内容来自dedecms 锻炼次数：每侧20个，做4组。锻炼功效：这个椅子侧平板式也能锻炼髋关节。
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动作六、侧平板进阶动作 锻炼方法 copyright dedecms 1、这次手平贴在椅面上，伸直手臂，重复前一组运动的动作。 copyright dedecms2、两腿伸直，靠双脚和椅子上的手做支撑，抬起骨盆(图1)。 织梦内容管理系统
3、踩地的两脚呈平行状态，抬高上方的腿来锻炼大腿外展肌群(图2)。
4、接着曲膝来锻炼髋部的灵活性(图3)。
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动作七、椅子横劈式，锻炼臀部平衡能力本文来自织梦
锻炼方法 织梦内容管理系统1、两手压于两边椅面上，身体呈坐姿，用两臂的力量撑起身体(图1)。
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2、两腿往前伸直，接着往左右两侧张开(图2)。
锻炼次数：保持30秒，做4组。 本文来自织梦 锻炼功效：椅子横劈式可训练臀部平衡能力;提高上肢绝对力量。内容来自dedecms
注意事项：适合体能良好者的高阶动作。内容来自dedecms
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