每位来诊间求营养师帮忙的减重个案，都有一个共通点，就是“一定要在短时间內瘦下来”，但似乎都忘记“罗马不是一天造成的”，自己是花了多久时间才变成今天这个样子。事实上，体重管理就像翘翘板，吃多动少体重就增加，相反的，少吃多动就可能会瘦下来。但多吃个2000卡的大餐，并不会马上隔天就看到体重机的数字变多，真正会让你增加体重的，往往都是在“不知不觉中、慢慢累积而来的”。若我们每天多吃100大卡的小饼干却没消耗掉，这样累积了一年，就等于多吃了36500大卡（注：一个人平均每天维持基本只需要1200卡左右），然后以7700大卡相当于一公斤脂肪来换算，这些每天看似少少的几块饼干，一年后竟然默默就可以让你增加5公斤体重！
体重管理是一辈子要修的学分
体重管理，急不得也急不来，因为我们身体有太多复杂的机制，不是简单的数学题，加加减减体重、体脂肪就会乖乖的被控制。减重最重要的，就是一颗耐心，和一位能像教练般陪伴你的好营养师。除了提供正确的饮食观念和执行方法，还能制定出最适合你的短期、中期以及长期体重管理计划。依计划确实执行，按部就班各个击破，遇到问题也有这位专业的好伙伴，可以即时讨论、突破自己盲点。
分享给大家营养师自己减肥的故事，身高 158公分、6 年前产后 63公斤 BMI 25的我，已达过重体态的标准，当时就许下自己一个不复胖的减重计划，设定最终体重目标为 48 公斤。因为自己了解生理学和营养学的应用，，如本文下半部提到的各式饮食策略，初期开始先用一天一次的餐包，来减少食量，以及后期用传统均衡低卡饮食控制、加上行为修正。我知道唯有耐心执行才能看到成果，所以不求快，花了约 9 个月的时间从 63公斤减到 47 公斤 (共减了 16 公斤)。但当时体重虽达标，免疫力却变差，每个月几乎会感冒一次，所以上修自己的体重至 49 公斤，让营养更均衡丰富一些，同时加强运动时间，从一周 2-3 次的跑步机运动，增加到每天 30 分钟来调节免疫力。直到今天，仍坚持执行饮食管理与运动，体重这 5-6 年来维持在 49-50公斤，感冒次数也明显下降。
这些饮食有效吗？
只要有完善的医疗监督，在营养师、医生、护理师、药师的陪伴下，想要在短期內试试比较另类的饮食方式来瘦的快一些，其实是被可以的。尤其是严重肥胖、且有其他代谢不良问题的人，液态饮食或蛋白质保留节食法这类的极低热量饮食(400-800大卡/天)，实验发现这类饮食，会减少瘦肉体重与体脂肪，但同时也会调降代谢率，若要用这类饮食减重又保持肌肉组织，则需要配合高强度的肌耐力训练。
短期减重可以找营养师问问看这些适不适合你？
1. 液态饮食法
早期减重液体产品主要是使人体产生酮体，引发快速减重，但也发现会造成营养不足，甚至导致死亡。目前此类产品经多年改良与实验，提供减重者一个确实可行的选择，不过还是要经过营养师及医生监督下使用。这类的饮食一天供应5-6餐，其组成多为高蛋白、极低油与低醣组成。不是很好吃，而且副作用包括便秘、掉头发、怕冷或肌肉痙攣。所以如果不是很必要，其实还有其他更好的饮食选择。
2. 蛋白质保留节食法
也被称为极低热量的生酮饮食，让身体达到一个轻微脱水而减轻体重、并持续不容易感到饿的状况；低热量高蛋白饮食也有个安全的限度，需要营养师和医生监督才安全，每天吃约800-1000大卡为期1-4个月，蛋白质1.5-2g/kg/day，另外补充综合维他命及钙质1000-1200mg/day，且必须监测血钾，有时候甚至需要另外补充20mEq/day钾的营养剂，不然会有心脏、肌肉、血压等等的问题，因此也不是个完全不伤身的方法，想尝试的话，绝对要来找有练过的营养师，大家千万不要自己在家试，免得减肥不成反伤了身体就不好了。
长期减重不复胖饮食策略：
1.代餐
指的是卡路里控制的代餐，一天使用1-2餐包取代正餐，再加上至少其他份量控制的食物组合，一天只吃约1200-1400卡的热量。代餐让减重的人有自我控制的感觉，这种获得自尊、有成就感的方式会让他们更能继续持续减重，代餐的使用在美国膳食与营养学会已被承认是一种安全且有效的方式，但是你可能会有个问题，除了代替的那餐，其他要吃什么才算是有控制呢？然后控制了，但是又肚子饿怎么办呢？代餐吃久了厌烦了怎么办呢？的确，这些都是使用代餐减肥的人长期下来的困扰，所以其实最好的方法，还是要找个营养师好好一起计划和执行，才会事半功倍、又不饿肚子、不亏待口欲之腹。
2.低热量均衡饮食
顾名思义就是三餐定时定量、对于六大类食物寥若指掌、也知道每种要吃多少才对，也会好好控制和计划采购食物，再加上会烹调低油低盐的美味餐点，配合适当频率够高、又稳定的运动消耗的比吃进去的多，长期下来，自然可达到减重不复胖的效果。
参考资料：台湾肥胖医学会-肥胖症-原因、病理生理及治疗
本文出自：芒果社企
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