如果说是和伴侣一起完成的话，那么我们建议最好是相隔一段距离，面对面跪着，向前伸手的时候，要尽可能的去够到对方的手指，直到你的双手能够完全的握住，平时的时候除了要注意锻炼还要注意自己的身体。
面朝上躺在垫子上，双手各握住一个哑铃在胸前
慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次
站立，双臂适当弯曲然后上抬，双手放下回到起始位置，做15次。
躺身推举
注意膝盖弯曲，保证背部平直，双臂放在腿侧
超人
飞鸟运动
这个动作会锻炼到竖脊肌，臀部，腿筋。
双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸
跪在地上，两手分开撑地，与肩同宽。抬起右手，手臂伸直与肩部呈水平。同时，抬起左腿，也与身体保持水平;手臂和腿尽量向两侧伸展。交换相反侧的手臂和腿，重复上述动作。恢复最初的跪地姿势，重复动作，每一侧8次。
无论是男士还是女士走在路上如果背部能够拥有一个非常好的肌肉线条，那么无论是在穿衣服还是在海边的时候对自己的形象都能够加到几分，那么我们应该要如何来锻炼了背部的肌肉，使我们上升一个比较显着的肌肉群，我们应该如何来锻炼这一部分的背部肌肉呢？具体我们应该怎么锻炼？
提高双腿尽可能离开地面，双臂离地30厘米
左脚着地，右腿向后伸直，背部平行地面，双手各拿一个哑铃，两臂垂直地面
这个动作会锻炼到背阔肌，竖脊肌，臀肌
双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃
面朝下躺下，双腿伸展，双手各拿一个哑铃，双臂向前伸展
保持住5秒，回到起始位，做12次
肘部微微弯曲，胳膊向两侧往上抬，然后放下回到起始位置，重复做15次
双拉臂
这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。
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