基础练习，我到底该做些什么动作？
针对不一样的肌群 copyright dedecms 我挑选了一些难易程度适中的动作提供给大家本文来自织梦
但是你必须亲身体验这些动作给肌群带来的感觉 如果你能够严格坚持每天的健身计划 织梦内容管理系统 也许原本最开始只能做5个变体俯卧撑 copyright dedecms 三个月之后却能做到20个织梦内容管理系统
这种身体带来的巨大变化 copyright dedecms 只有自己能够知道的快乐感觉 无人能够体会 织梦好，好织梦 copyright dedecms 请千万记住每一次锻炼前本文来自织梦
都必须要做至少5分钟的热身运动 本文来自织梦 虽然这像一个命令式口吻本文来自织梦
但是这真的是必须做的一个动作
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目标肌群：腹部肌群 本文来自织梦 动作名称：PLANK（平板支撑） 本文来自织梦 动作要领：不要塌腰、不要抬臀 织梦内容管理系统 从侧面看身体要呈一条直线；注意匀速呼吸 动作时间：尽量坚持 1 分钟 内容来自dedecms织梦好，好织梦
目标肌群：腹部肌群 织梦好，好织梦 动作名称：侧式平板支撑 动作时间：尽量坚持左右各做满20个织梦好，好织梦
目标肌群：腹部肌群、大腿 织梦好，好织梦 动作名称：换腿式腹部锻炼 织梦内容管理系统 动作时间：尽量坚持做满20个copyright dedecms
目标肌群：腹部肌群 动作名称：抬腿式腹部锻炼 内容来自dedecms 动作时间：尽量坚持做满15个 织梦好，好织梦 内容来自dedecms 目标肌群：腹部肌群 内容来自dedecms 动作名称：旋转式仰卧起坐动作时间：尽量坚持左右各做满15个 内容来自dedecms 内容来自dedecms 目标肌群：腹部肌群、大腿 织梦内容管理系统 动作名称：蝴蝶式卷腹 内容来自dedecms 动作时间：尽量坚持做满15个 内容来自dedecms 本文来自织梦 目标肌群：腹部肌群、大腿 本文来自织梦 动作名称：站立式卷腹 本文来自织梦 动作时间：尽量坚持左右各做满15个
织梦好，好织梦
目标肌群：腹部肌群、大腿织梦好，好织梦
动作名称：站立式抬腿卷腹 本文来自织梦 动作时间：尽量坚持左右各做满15个 本文来自织梦目标肌群：臀部 本文来自织梦 动作名称：负重硬拉（翘臀之王）
动作时间：尽量坚持 1 分钟
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织梦好，好织梦
目标肌群：臀部肌肉、股四头肌、小腿 copyright dedecms 动作名称：跳跃式深蹲 织梦内容管理系统 动作时间：尽量坚持做满 15 -25 个 织梦好，好织梦 织梦内容管理系统 目标肌群：臀部肌肉、股四头肌 copyright dedecms 动作名称：单臂上举深蹲（可以单手负重拎一个实心球） 织梦内容管理系统 动作时间：尽量坚持做满 10 -15 个
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目标肌群：臀部肌肉、股四头肌、肱二头肌 本文来自织梦 动作名称：单臂弯举负重剪蹲（可以单手负重拎一个实心球） copyright dedecms 动作时间：尽量坚持做满 10 -15 个 织梦内容管理系统 内容来自dedecms 目标肌群：臀部肌肉、股四头肌、肱三头肌 织梦好，好织梦 动作名称：双手举头负重深蹲 动作时间：尽量坚持做满 10 -15 个 copyright dedecms 目标肌群：臀部肌肉、股四头肌、肩部 本文来自织梦 动作名称：单臂前举深蹲 织梦内容管理系统 动作时间：尽量坚持做满 10 -15 个本文来自织梦
织梦内容管理系统 目标肌群：臀部肌肉 内容来自dedecms 动作名称：单腿上举式平板 织梦好，好织梦 动作时间：尽量坚持左右各做满 10- 15个 copyright dedecms目标肌群：腹部肌群、核心力量、外展肌、内收肌、胸部 本文来自织梦 动作名称：双腿分腿并拢式负重卷腹 动作时间：尽量坚持做满 10- 15个
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织梦好，好织梦 目标肌群：背部、腹斜肌 本文来自织梦 动作名称：单臂负重变体平板 内容来自dedecms 动作时间：尽量坚持做满 10- 15个 内容来自dedecms织梦好，好织梦
目标肌群：臀肌、肱三头肌 织梦好，好织梦 动作名称：骨盆抬臂负重式抬臀 织梦好，好织梦 动作时间：尽量坚持做满 10- 15个 copyright dedecms 本文来自织梦 目标肌群：腹部肌群、核心、胸部、臀屈肌 织梦内容管理系统 动作名称：负重推胸卷腹 本文来自织梦 动作时间：尽量坚持做满 10- 15个 织梦好，好织梦 目标肌群：腹部肌群、臀屈肌本文来自织梦
动作名称：缠腿式卷腹 动作时间：尽量坚持做满 30 个copyright dedecms
目标肌群：腹部肌群、臀肌 织梦好，好织梦 动作名称：双臂上举深蹲 内容来自dedecms 动作时间：尽量坚持做满 70 个 内容来自dedecms 织梦内容管理系统 目标肌群：腹部肌群、背部、上肢内容来自dedecms
动作名称：前推式平板支撑 内容来自dedecms 动作时间：尽量坚持做满 50 个 copyright dedecms 本文来自织梦 目标肌群：大腿内侧、臀肌织梦内容管理系统
动作名称：芭蕾式深蹲 内容来自dedecms 动作时间：尽量坚持做满 30 个 织梦好，好织梦 织梦好，好织梦 目标肌群：大腿、小腿、腹部肌群 本文来自织梦 动作名称：跳跃式高抬腿 动作时间：尽量坚持做满 20 个 内容来自dedecms 目标肌群：背部、腹部肌群、大腿织梦好，好织梦
动作名称：变体式俯卧撑 织梦好，好织梦 动作时间：尽量坚持做满 10 个内容来自dedecms
千万要记住： 织梦好，好织梦 这是第二阶段的基础肌肉力量练习 内容来自dedecms 一定不要忘记每天最基础的步行 30 分钟本文来自织梦
隔天1次，而且每个肌群也只需要锻炼一次 copyright dedecms 不需要每次都集中在这个地方 织梦好，好织梦 每次 7-10 分钟，每个月的31号不进行力量练习 内容来自dedecms 最后一定记得要做全身的伸展运动，放松肌肉 织梦内容管理系统 第二阶段的非基础肌肉练习有哪些动作可以做？ copyright dedecms 非基础肌肉练习包括胸部肌群本文来自织梦
这可以使胸部变得饱满紧实 织梦内容管理系统 另外还有肩部肌肉想象自己原本厚实的臂膀根本没法穿背心类上衣
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通过这样的锻炼 本文来自织梦 你的肩部肌肉变得结实有线条前臂肌肉，没有摆摆手
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无论侧面还是正面 内容来自dedecms 都感觉上手臂没有赘肉 copyright dedecms 你不期待吗？ 织梦好，好织梦 本文来自织梦 目标肌群：胸部肌群、上臂、大腿 copyright dedecms 动作名称：双臂上举负重抬腿胸推copyright dedecms
动作时间：尽量坚持做满 10 - 15 个 内容来自dedecms copyright dedecms 目标肌群：胸部肌群、上臂、大腿 织梦内容管理系统 动作名称：双臂上举负重鹰式仰卧 本文来自织梦 动作时间：尽量坚持做满 10 - 15 个copyright dedecms
织梦内容管理系统 目标肌群：胸部肌群、上臂、大腿 织梦好，好织梦 动作名称：静态深蹲负重交替拳 copyright dedecms 动作时间：尽量坚持左右各做满15个目标肌群：胸部肌群、上臂、大腿 织梦好，好织梦 动作名称：静态深蹲前臂负重 织梦好，好织梦 动作时间：尽量坚持做满 20 个 本文来自织梦 内容来自dedecms 目标肌群：上臂、大腿 织梦内容管理系统 动作名称：负重双腿后踢交替硬拉
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动作时间：尽量坚持左右各做满15个 内容来自dedecms 目标肌群：肩部、臀部、上手臂 内容来自dedecms 动作名称：负重鹰式臀翘 织梦好，好织梦 动作时间：尽量坚持做满 20 个织梦好，好织梦
如何定制各阶段的健身计划 copyright dedecms 目标肌群：肩部、臀部、上手臂 copyright dedecms 动作名称：负重伏地式跳跃 织梦内容管理系统 动作时间：尽量坚持做满 10 - 15 个织梦好，好织梦
目标肌群：肩部、背部copyright dedecms
动作名称：负重换臂平板支撑 织梦内容管理系统 动作时间：尽量坚持左右各做满15个织梦内容管理系统
织梦内容管理系统 目标肌群：手臂、臀部 内容来自dedecms 动作名称：负重双臂平举剪蹲 织梦好，好织梦 动作时间：尽量坚持左右各做满15个织梦内容管理系统
织梦内容管理系统 目标肌群：手臂、臀部、背部织梦内容管理系统
动作名称：负重双臂前举后踢腿 本文来自织梦 动作时间：尽量坚持左右各做满15个 内容来自dedecms 内容来自dedecms 目标肌群：手臂、腰部肌群织梦好，好织梦
动作名称：负重抬腿卷腹织梦好，好织梦
动作时间：尽量坚持做满 10 - 15 个 本文来自织梦 本文来自织梦 千万要记住： 织梦内容管理系统 这是第二阶段的非基础肌肉力量练习 本文来自织梦 一定不要忘记每天最基础的步行 30 分钟和隔天1次的基础肌肉力量练习 织梦内容管理系统 隔天1次，而且每个肌群也只需要锻炼一次，不需要每次都集中在这个地方 织梦好，好织梦 每次 8-10 分钟，每个月的31号不进行力量练习 内容来自dedecms 最后一定记得要做全身的伸展运动，放松肌肉 这样到了第三阶段，我就可以进行一次30分钟的步行（每天） + 7-10 分钟的基础练习（隔天1次）+ 8-10 分钟的非基础练习 （隔天1次） + 21分钟的有氧运动（每周3次） 织梦内容管理系统 羡慕的东西 本文来自织梦 只要努力、坚持的 内容来自dedecms
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