你要做有氧运动啊！
到底怎么做呢？ 内容来自dedecms 本文来自织梦 减脂期间一定要做有氧运动织梦内容管理系统
最好还要配合着无氧运动 本文来自织梦 一起做！ 织梦内容管理系统 减脂期间的有氧运动 copyright dedecms 应该怎么做呢？ 内容来自dedecms 本文来自织梦No.1 晨起空腹有氧
早起后 织梦内容管理系统 不摄入任何有热量的物质 本文来自织梦 直接去有氧。跳绳、跑步 本文来自织梦 爬楼梯都是可以的 本文来自织梦 与健身界广为流传的说法相反
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尽管个体6-8小时未进食糖原并不会耗尽 早起空腹有氧的优点是胰岛素水平低
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有利于脂肪的分解而已 本文来自织梦 但是这种方法 内容来自dedecms 身体未活动开，容易受伤本文来自织梦
低血糖，容易晕厥 copyright dedecms 压力激素皮质醇水平高织梦好，好织梦
容易导致肌肉分解织梦好，好织梦
一般人的话建议比较缓和的有氧 例如慢跑（4-5km/小时）的匀速跑织梦内容管理系统
不建议跑有坡度的路 本文来自织梦 但是慢走爬坡可以 织梦好，好织梦 其次，总时长不建议超过30分钟
其次，训练前喝一点黑咖啡 内容来自dedecms
或者带有咖啡因的产品（100-200毫克） copyright dedecms 有助于脂肪的动员 本文来自织梦 记住，咖啡因不会帮你 燃烧 脂肪 本文来自织梦 它只是帮助脂肪因子 织梦内容管理系统 从脂肪组织里 释放 出来而已 copyright dedecms 你需要通过运动来 燃烧 内容来自dedecms 减脂=脂肪动员+脂肪燃烧 copyright dedecmsNo.2 力量练习后有氧
先做传统的力量练习本文来自织梦
（推胸拉背蹲腿等） copyright dedecms 然后再进行有氧练习 本文来自织梦 从能量代谢的角度本文来自织梦
是比较优化的减脂方案 织梦好，好织梦 力量练习消耗糖原促进生长激素以及肾上腺素等
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具有促肌肉合成织梦内容管理系统
促脂肪分解激素的分泌本文来自织梦
造成理想的减脂生理环境 本文来自织梦 这样一来 本文来自织梦 后续的有氧运动可以更早地去消耗脂肪 内容来自dedecms 但是这种方法也有缺点copyright dedecms
力量练习部分容易过多（2hr以上）很多人因为懒，想通过单纯的力量练习来减脂 copyright dedecms 力量练习超量同样容易导致肌肉的分解
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新陈代谢率下降、免疫力下降等本文来自织梦
一系列生理问题，得不偿失织梦好，好织梦
有效的力量练习时间控制在45-60分钟之内 本文来自织梦
（排除热身和拉伸放松的时间）
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有氧时间控制在30-45分钟 织梦内容管理系统 同样，有氧运动强度不要太大 内容来自dedecms No.3 HIIT+有氧 内容来自dedecms HIIT，亦称做高强度间歇训练 内容来自dedecms 需要个体在10-15秒内通过运动 本文来自织梦 达到最高心率的85-90% copyright dedecms 之后在进行60-90秒的慢速有氧训练 织梦内容管理系统举例：10秒竭尽全力的冲刺跑，60秒慢走/跑
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此为一个循环，做8-10个循环 内容来自dedecms 随着能力上升，可以增加循环的次数 织梦内容管理系统 但总时长不建议超过20分钟 织梦好，好织梦 HIIT可以分成无器械和有器械训练 copyright dedecms 无器械训练，如冲刺跑+慢跑这种组合 本文来自织梦 几乎不受场地限制，减脂效率很高 织梦内容管理系统 有器械（利用哑铃杠铃等器械） 织梦好，好织梦 还可以练到肌肉copyright dedecms
提升运动能力等织梦内容管理系统
最后，HIIT的 冲刺 部分更多消耗糖原 本文来自织梦 而 稳速 部分更多消耗脂肪织梦好，好织梦
是非常不错的搭配 内容来自dedecms 不过这种锻炼方式的问题是 内容来自dedecms 练习时间容易过长 同样容易导致肌肉流失copyright dedecms
影响下一个训练环节其次，容易忽视传统力量练习 织梦内容管理系统
导致肌肉力量和纬度的下降 本文来自织梦 HIIT绝对值得单独拿出来一天练 织梦内容管理系统 HIIT前一定要充分热身至少10分钟左右本文来自织梦
HIIT建议不超过20分钟 copyright dedecms （如果强度够大的话，应该也不会超过20分钟） 织梦内容管理系统 接下来，可以继续选择做 内容来自dedecms 20-30分钟左右的传统慢速有氧 HIIT的 高强度 部分建议不要超过15秒当然，如果强度够大，不会超过10秒 织梦好，好织梦 这10秒的高强度训练可以更好地 将脂肪因子从组织释放到血液里
而接下来的慢速有氧 织梦好，好织梦
则可以持续燃烧脂肪 织梦内容管理系统 即使你不做HIIT之后的传统有氧 HIIT仍然可以促进脂肪燃烧 内容来自dedecmsNo.4 一天两次有氧 本文来自织梦
早上空腹进行慢速有氧 织梦好，好织梦 晚上力量练习后再次进行慢速有氧织梦内容管理系统
单一训练环节时间短 内容来自dedecms 但总训练时间长 消耗客观，且不容易给身体带来压力 织梦内容管理系统 同时大大减少掉肌肉的可能性 本文来自织梦 但是也比较耗时 本文来自织梦 适合时间比较充裕的人 织梦好，好织梦 因为有两次有氧的时间织梦好，好织梦
建议每次有氧不超过40分钟 织梦内容管理系统 20-30分钟为宜 内容来自dedecmsNo.5 减脂期的有氧原则 内容来自dedecms
1. 不要过量有氧。我个人认为，一天有氧最多最多不要超过2小时，90分钟我个人觉得都算多的。45-60分钟比较适宜，如果能分成两次完成就更靠谱了； 织梦好，好织梦 2. 有氧不要把自己累得像狗一样。心律什么的一般人不会去测，因此只要保证不大喘气就好，HIIT除外； 内容来自dedecms 3. 空腹有氧是可以的，不过掉肌肉的可能性极大。如果一定要空腹有氧，且你又不属于天赋异禀或怎么练都不掉肌肉的人，慢走/极慢跑（3-4km）/小时是不错的选择； copyright dedecms 4. 如果条件允许，力量练习之后有氧是非常好的选择，可以最优化减脂效率； 5. HIIT+传统有氧也是非常不错的选择，效率高，减脂效果好； 6. HIIT之前摄入一些优质的复合碳水化合物（谷物、薯类等），以及一份15-20克左右的干净蛋白质（蛋白、鸡胸、鱼肉、蛋白粉等）。 本文来自织梦No.6 学会调整 织梦好，好织梦
减脂的真谛=消耗＞摄入 织梦好，好织梦 学会记录下你吃的食物 试着计算食物的热量 copyright dedecms 不用准确到极致养成这个习惯和意识更重要 织梦好，好织梦 吃东西毕竟太容易了 内容来自dedecms 而消耗则难得多
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其次，不要把有氧看成任务 织梦内容管理系统 有时候出去买个菜、散个步、遛个狗 本文来自织梦 甚至拿个报纸都是一种消耗，不要错过 copyright dedecms 很多人吃完饭就看电视本文来自织梦
还声称自己没有锻炼时间 织梦好，好织梦 殊不知20分钟的散步 也是不错的热量消耗手段织梦好，好织梦
长久来看还是很有意义的 织梦好，好织梦 最后，学会调整！ copyright dedecms 这可能也是最关键的一点！ 内容来自dedecms 调整饮食、调整训练感觉不对，结果不好，就要回头来分析 内容来自dedecms 看看是哪一步出现了问题 copyright dedecms 减脂之路上没有绝对正确的方法
只有适合自己的方法！
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