久坐的生活型态不只让你下盘越发“稳健”，更让恼人的屁股、腰痛问题找上门，让你每天坐如针氈、疼痛难耐？专家表示，想要改善久坐引起的痠痛不适，除了每坐1小时就起身动一动外，把握上班零碎时间，适度从事3招轻运动来活动、伸展腰臀肌肉，就是有效舒缓不适、不求人的自我保养好选择！
坐着比站著伤脊椎！长期久坐、坐不对，恐让腰痛、屁股痛找上你
根据千禧之爱健康基金会2015年针对全台6都1200人的电访调查，发现有近36％的民众每天一坐就是9～12小时；12小时以上者也占近10％，相当惊人！对此，台湾美国脊骨神经医学博士（Doctor△of△Chiropractic）张轩彬表示，虽然人在坐下时，往往会感觉比站著还轻松。但事实上，对于脊椎来说，相较于站立，承受上身100％的重量；保持坐姿时，脊椎反而承受的是140％的上身重量。若又是座椅无靠背情况下的前躬坐姿，脊椎更要担负高达190％的上身重量，十分可观。
而且，长期久坐不动的生活型态不但容易造成新陈代谢速率下降、下身肥胖的发生。如果，民众在久坐之际又未适度慎选座椅、适度变化姿势。在长期坐姿不良下，更易在无形中使骨盆、椎间盘出现歪斜，让恼人的屁股痠痛、腰背疼痛等问题找上门。
最重要的是，研究也发现，长时间久坐更易造成肌肉退化、新陈代谢缓慢、內分泌失调、心血管问题等伤害；对于身体健康影响甚巨，即使是周末努力运动都无法逆转。因此，建议民众平时在日常生活中能站立就不要坐；能走路就不要坐车；能爬楼梯就别坐电梯。维持适当的活动与肌肉活性，才是健康之道，毕竟人生来就是要活动的，而不是来长时间久坐的。
正确的坐姿应谨记“3直角原则”，且臀部要坐满椅子。
你“坐”对了吗？标准坐姿莫忘“3直角原则”
因此，张轩彬博士指出，工作需长时间久坐的朋友，除了应每坐1小时就起来活动3～5分钟外，在坐姿上更要好好调整。首先，想要坐的正确又健康，应先挑选一把有椅背，能够给予脊椎、腰背支撑的椅子来避免腰背悬空，并遵守下列3直角原则：
直角原则1：小腿与大腿交界的膝盖处，应呈现垂直的90度。
直角原则2：双脚脚掌平放于地面，且从侧面看脚跟除了与地面呈现90度外，同时也与大腿平行。
直角原则3：背部与椅背贴合，后背保持向后90～100度左右的幅度。
【无椅背的情况】：
但若不得已，工作环境的座椅没有倚靠支撑怎么办？该如何自己找到坐姿状况下，骨盆与腰椎平衡的位置？张轩彬博士建议，不妨想像肚脐与耻骨之间有一条线相连。首先让两点距离最接近（这时是很糟的驼背坐姿，姿势1），接着维持上半身直立的情况下，想像肚脐尽量远离耻骨（此时腰椎的前凸弧度通常会过大，姿势2）。
知道身体的极限之后在两个姿势之间寻找舒适轻松的位置，通常在会在姿势2稍微放松一点左右的位置。同时维持肩胛骨稍微后夹的姿势。不过，要注意的是，即使是维持好的姿势，长时间维持不动对身体也是压力。
预防痠痛上身！快做3招轻运动伸展、活动腰臀肌肉
如果在上述方式下，还是常感痠痛不适，不妨可适度选择坊间市售有助固定、维持骨盆平衡不歪斜的坐垫放置于办公座椅上，也是辅助自己坐的端正、维持好姿势的办法之一。或是，适度于办公闲暇之余，利用空档时间，从事下列3招轻运动，来伸展、活动腰臀肌肉，就是很好的保健选择：
将左脚抬提地面同时提肛缩紧臀部肌肉，与大腿肌肉，轻轻下压脚背，每次动作停留3～5秒；接着将脚背打直，反复进行10～15次。
【第1招／坐姿抬腿】：
动作说明：
1.保持正坐坐姿，臀背贴紧椅背，膝盖保持90度弯曲，双手轻松平放于大腿上。
2.将左脚抬提地面同时提肛缩紧臀部肌肉，与大腿肌肉，轻轻下压脚背，每次动作停留3～5秒；接着将脚背打直，反复进行10～15次。
3.接着放下左脚，改换右脚重复上述步骤2流程。
作用：进行此动作时，会直接使用到臀部后方的臀大肌，及大腿肌肉，同时可以改善久坐引起的下肢血液循环不良与静脉回流的问题。
立正站好，双手轻搭在椅背上，接着将左脚向后抬起，维持15～20秒，再将脚放下。
【第2招／站姿后抬腿】：
动作说明：
1.立正站好，双手轻搭在椅背上，接着将左脚向后抬起，维持15～20秒，再将脚放下。
2.接着换右脚重复上述步骤，反复进行10～15次即可。
作用：此动作除了能帮助锻链人体因久坐降低肌肉活性的臀大肌、大腿后侧肌群外，减少久坐引起的痠痛症状外；同时，还有帮助提臀、紧实屁屁的作用。
接着以腰部力量将身体向左扭转。扭转的同时，右手可轻搭于左侧椅缘，左手则扶在椅背后方，以确保姿势稳定。维持这个姿势15～20秒，然后转回原位。
【第3招／扭腰摆头】：
动作说明：
1.保持正坐坐姿，臀背贴紧椅背，膝盖保持90度弯曲。
2.接着以腰部力量将身体向左扭转。扭转的同时，右手可轻搭于左侧椅缘，左手则扶在椅背后方，以确保姿势稳定。维持这个姿势15～20秒，然后转回原位。动作以轻缓伸展为目的，勿刻意将腰椎旋转拉出声响。
3.换边重复上述步骤，反复进行3到5次。
作用：坐着扭腰的动作，不但能帮助放松僵硬紧绷的肌肉，更能减缓因久坐累积的腰背疲劳；更能有效活动腰部两侧肌肉。
自我保健招再加码！2招改善肩颈卡卡
除了教导有助伸展腰臀部位肌肉的3招动作外，张轩彬博士同时也示范2招有助缓解现代人常有的肩颈僵硬、卡卡问题的舒缓法，提供给大家做为平时的自我保健、防范参考：
接着仰头，保持抬头姿势，停留3～5秒后，回到原位。
【第1招／头摆四方】：**
动作说明：
1.保持正坐坐姿，臀背贴紧椅背，膝盖保持90度弯曲。
2.将下巴下压，视线往下看，维持3～5秒，然后回到原位；接着仰头，保持抬头姿势，停留3～5秒后，回到原位。
3.接着将头部转往左侧，视线也跟着往左，维持3～5秒，然后回到原位；接着转向右侧，一样停留3～5秒，转回到原位。
作用：能帮助改善因长时间紧盯电脑、手机，所带来的肩颈僵硬问题。且相较任意自行扭转脖子动作，有伤及脊椎神经的可能。此方式相对和缓、安全许多。
将头往左下方下压，视线往下看；左手轻压右脑杓，右手扶住腰侧，停留5～10秒。
【第2招／抱头伸展】：**
动作说明：
1.保持正坐坐姿，臀背贴紧椅背，膝盖保持90度弯曲。
2.将头往左下方下压，视线往下看；左手轻压右脑杓，右手扶住腰侧，停留5～10秒。
3.接着回到原位，换向右侧下压，重复上述步骤，反复进行3～5次。
作用：此动作有助伸展、放松僵硬的颈部肌肉，达到降低、减缓肩颈疼痛发作的功用。
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