寒冷的冬天，午后吃一个烧烫烫的烤地瓜，是不少上班族的小确幸！不过，地瓜可不是只有好吃而已，更含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，适度食用对人体好处多多，甚至还有辅助防癌的作用。不过，除了上述好处外，近来网络更疯传：“想要充分获取地瓜的营养，带皮吃最好。”此说法正确吗？且听专业营养师怎么说！
地瓜不只高纤、高钾 还能调节免疫、防肠癌
蔡怡瑄营养师表示，根据食药署食品营养成分资料库资料显示，常见的红肉地瓜每100公克热量为113大卡，膳食纤维含量为2.4公克，可谓高纤食物的一员。而从维生素的角度来看，地瓜更是极佳的维生素A来源。每100公克含10490IU的维生素A，是民众补充维生素A的不错选择。
此外，每100公克地瓜含有高达300毫克的钾离子，适度食用有助平衡身体鈉钾离子，达到消水肿的作用。最重要的是，属于全榖根茎类食物的地瓜，虽然主营养成分还是淀粉。不过，由于地瓜中所含的淀粉多为难以在小肠被消化利用“抗性淀粉”。因此，摄取的热量比吃进去的低；而且因为消化吸收慢，将地瓜取代部分主食，也有助于维持血糖恒定。另外，抗性淀粉类还能发挥近似于膳食纤维的作用，进入大肠后能供肠道內好菌利用、发酵，有助改善肠道菌相、维持肠道健康，对于免疫力调节、预防大肠癌有一定功效。
除了上述营养好处外，香甜好吃的地瓜更是低GI食物的一员，其GI值只有55，远低于白米（84）或吐司（91）；摄取后不但不易造成血糖快速上升，更不会刺激胰岛素大量分泌，引起胰岛素阻抗。
地瓜高纤、低GI 适度替换白米，糖友也能安心吃
除了上述营养好处外，香甜好吃的地瓜更是低GI食物的一员，其GI值只有55，远低于白米（84）或吐司（91）；摄取后不但不易造成血糖快速上升，更不会刺激胰岛素大量分泌，引起胰岛素阻抗。
所以，对于有糖尿病、肥胖、代谢症候群、心血管疾病问题的朋友，都能适度取代部分精致淀粉作为主食，不仅能帮助提升胰岛素敏感性，更有增进饱足感，辅助控制体重的好处。
地瓜连皮吃更好！含蛋白多醣降血压有一套
至于，地瓜带皮吃，是否有助完整摄取地瓜的营养素？对此，蔡怡瑄营养师指出，地瓜的膳食纤维含量确实较米饭、面食来得高，不过很大一部分的膳食纤维都存在皮中；而且皮中植化素、维生素含量也较果肉来得多。且地瓜皮更含有蛋白多醣体，可以降低血中胆固醇，保持血管弹性、降低高血压。因此，建议民众食用地瓜时，不妨连皮一起食用。譬如，以带皮地瓜入菜的“地瓜菇菇炊饭”，就是不错的料理方式：
★地瓜菇菇炊饭
食材：地瓜50公克、糙米40公克、鸿喜菇25公克、昆布1片、水50毫升、盐少许、黑芝麻1小匙。
作法：
1.糙米简单淘洗去除杂质、瀝干备用。
2.先将昆布浸泡在电锅內要拿来煮饭的水中，并撒入少许盐。
3.地瓜带皮洗净切丁，鸿喜菇洗净拨开备用。
4.放入洗好的糙米并铺上鸿喜菇及地瓜，即可按下开关开始烹调。
5.煮熟后先将昆布取出，就可以把饭拌匀，盛出后撒上黑芝麻，就可以当作美味低GI的主食。
【营养师小叮咛】：
蔡怡瑄营养师提醒，虽然地瓜确实是营养丰富的全榖根茎类。但是，再怎么好的食物也不可以过量，如果把它当作配菜或零食，还是容易摄取过多热量，造成肥胖。尤其是糖尿病患者食用时，要注意是要“取代”部分主食类，而非“额外摄取”，避免增加热量摄取更吃下过多醣类，造成血糖上升。
因此，食用地瓜时，一定要搭配均衡饮食并注意份量，才能有效发挥地瓜的益处、不伤身。此外，由于地瓜皮中膳食纤维含量较高，且质地较粗糙，因此，若是容易胀气，或有胃溃疡、腹泻、憩室炎等症状的患者应避免食用。
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